吃补剂的正确顺序与时间，别再吃错啦！

很多人可能买了一堆营养补剂，但是不知道什么时候吃最好，应该空腹还是随餐，哪些成分可以放在一起，哪些成分需要避开吃——这是一份完整的补剂服用指南，让效果最大化。

首先是早晨起来空腹服用的一些成分，最好在早餐前30～60分钟服用，吸收会更好。

第一就是益生菌。通常来说，益生菌最好在早上空腹吃，因为这个时候我们的胃酸水平比较低，不容易破坏益生菌。

但是如果你吃的是孢子型益生菌，其实无所谓，因为它们不太受胃酸影响。

第二类是谷胱甘肽。谷胱甘肽空腹吸收会更好，也建议和维C一起搭配。因为维C可以帮助把消耗掉的谷胱甘肽重新循环利用，让它的效果维持得更久一些。

接下来是建议和早餐一起服用的补剂。

第一类，就是建议和健康脂肪一起服用的。

比如橄榄油、坚果、牛油果、优质鸡蛋、三文鱼等。

第一就是鱼油。搭配脂肪的话，能够让它的吸收率更高。

第二是辅酶Q10。它也是脂溶性的，和脂肪一起吸收会更好。可以和鱼油一起服用，因为它们有协同作用，可以一起支持线粒体健康。

下一个是姜黄。如果用的是姜黄粉的话，建议搭配黑胡椒，可以提高吸收率。

但是如果是姜黄补剂的话，有可能就不需要额外搭配了，因为很多产品已经通过配方优化提高了吸收率。

下一个是维生素A、维生素E，随餐吃，和脂肪一起摄入会更好吸收。

然后是白藜芦醇。白藜芦醇也是脂溶性的，所以跟脂肪一起吃吸收会更好。推荐大家和复合维B搭配。

下一个是槲皮素。槲皮素也是脂溶性的，非常建议和维C搭配，可以提高利用率。

还有一个是维生素D。我非常推荐大家和维生素K、镁一天内一起补充，这几个营养素有协同作用。

一起补充的话，可以更好地发挥它们在骨骼健康、情绪状态以及睡眠方面的作用。

然后就是维C。维C我非常推荐大家和胶原蛋白粉一起补充，因为维C能够帮助身体合成更多胶原蛋白，而胶原蛋白则为这个过程提供原材料。

然后是复合维B。复合维B能够帮助代谢蛋白质，把它转化成能量。所以和蛋白质搭配在一起，能够更好地支持能量代谢，让精力更旺盛。

还有多种维生素。在吃多种维生素的时候，需要注意成分重叠，不要额外再补充一些单一成分，否则总量有可能超标。

比如如果已经在吃多种维生素，有可能就不需要单独补充复合维B了；或者如果已经在吃复合维B，那就先看看多种维生素里面是否已经包含相关成分。

最后是钙。钙需要注意的是，尽量和咖啡间隔1～2个小时，因为咖啡可能会影响钙的利用率。

其实我本来也会建议大家，尤其是女生，在饭后一两个小时再喝咖啡。这样其实更符合身体皮质醇的节律，能量水平也会更稳定一些。

最后一个成分就是胶原蛋白和蛋白粉。它们和维C是很好的搭档。

除了早餐之外，也可以放在健身后30分钟补充，可以及时补充蛋白质。

接下来到了午餐和晚餐。

可以在餐前10～15分钟服用一些消化酶，尤其是在蛋白质或者油脂比较重的时候，可以帮助缓解一些消化负担。

晚上第一是锌。

锌能够参与神经递质代谢。唯一需要注意的是，一定要和其他矿物质避开服用，比如钙和镁，因为它们会竞争吸收。

然后是镁。我会建议大家在睡前1.5～2小时服用，因为它能够帮助身体放松，睡得更好。

最后是一些助眠产品。这类产品可能含有褪黑素、GABA（γ-氨基丁酸）等成分，起效比较快，所以建议在睡前15～30分钟服用。