用「无糖」「0卡」解决嘴馋，代价是什么？
▲ 无糖、0热量，不代表对身体“0影响”
▲ 人体试验证实，尽管热量不增加，但部分乳化剂、糖精等甜味剂能让肠道群菌发生改变，对代谢产生潜在影响。
▲ 无糖食品可以算是从高糖饮食过渡到健康饮食的工具，但不建议成为日常
最近几年一个很明显的变化是，大家买加工食品时越来越会看标签了。就算嘴馋想喝点饮料、吃点零食，也会下意识地挑无糖的、0卡的。
这也有好处，让大家在满足嘴的同时不摄入过多的额外热量，可以作为减糖期的过渡。
但今天想聊的是一个大家可能没太注意到的角度。
无糖、0卡，说的是热量层面的事，但身体接收到的信号远不止热量这一个维度。这些食品为了实现"无糖还好喝""0卡还顺滑"的效果，配料表里往往会出现乳化剂、甜味剂等成分。
它们不提供热量，但并不意味着经过你身体的时候什么都没发生。
近几年陆续有人体试验在追踪这件事，结果挺值得了解的。
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01 乳化剂，是怎么影响肠道菌群的
▲ 乳化剂是什么，为什么会到达肠道
咱们自己在家调配一杯饮品时，常会发现不同的成分根本混不到一起，需要大力搅拌才能暂时混起来。但超市货架上的饮料、沙拉酱、雪糕，能长时间保持均匀稳定，不出水、不出油、不分层，其中乳化剂功不可没，它的作用就是把各种不相溶的成分稳定拽在一起。
羧甲基纤维素（以下简称CMC）是一种很常用的乳化剂。早在上世纪60年代人们就评估了它的安全性，当时的结论重点在于它几乎不被人体吸收，主要随粪便排出。这个低吸收特性一直被视为安全保障。
但现在看来也没那么简单。不吸收意味着它会一路直达大肠，并在那里停留较长时间，和肠道里的菌群长时间接触。
▲ 吃两周CMC，肠道菌群就变了
一项2022年的人体随机对照试验中，2组健康志愿者吃营养素完全一样的饮食，唯一的区别是一组每天额外摄入15克CMC。
需要说明的是，这个剂量远高于普通人的日常摄入（一般每天几百毫克），研究者的用意是模拟饮食高度依赖加工食品的极端情况。#全民营养提升计划#
仅两周后，CMC组的肠道菌群构成就出现了明显变化，一些有益菌的数量下降了，比如能产生丁酸（一种对肠道健康很重要的短链脂肪酸）的细菌 [1]。
▲ 不只是某几种菌变了，是整个生态在退化
问题还不只是几种细菌变多变少。
CMC组的菌群整体丰富度和均匀度都在下降，这种模式在很多慢性疾病状态里是常见特征，它不等于立刻生病，但意味着肠道生态系统变脆弱了。
而代谢物层面的变化来得更快。
肠道菌群日常会产出短链脂肪酸等对身体有益的物质，但摄入CMC仅3天后，这些代谢物就出现了系统性减少，停吃一个月后才逐渐回升。
▲ 减少乳化剂摄入，肠炎患者症状改善了
上面说的是健康人，那对于肠道已经有问题的人呢？
另一项对照试验让154名克罗恩病患者（一种肠道慢性炎症疾病）分成两组，一组在营养师指导下严格减少乳化剂摄入，另一组则依然摄入乳化剂。
8周后，低乳化剂组的症状改善概率大约是乳化剂组的3倍 [2]。
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02 糖精和三氯蔗糖是怎么影响肠道菌群的
聊完了乳化剂，再来看无糖食品里另一个离不开的成分，甜味剂。
很多人觉得甜味剂不提供热量、不升血糖，应该没什么影响。但事情还是没那么简单。
▲ 不直接升血糖，但让糖耐量变差了
一项试验招募了120名平时完全不吃代糖的健康成人，分别4种摄入不同的甜味剂（糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖苷），并且设置了对照。两周下来，4种甜味剂组的肠道菌群都发生了可检测到的改变 [3]。
但真正值得注意的是糖精和三氯蔗糖这两种，还有更明显的影响。
虽然它们本身不升血糖，但吃它们的期间，志愿者喝下葡萄糖做糖耐量测试时，血糖上升得更明显、峰值持续时间更长。研究人员认为，这很可能是通过改变肠道菌群间接带来的。
▲ 不同甜味剂之间有差异
当然也不能对所有甜味剂一刀切。同一个试验里，阿斯巴甜和甜菊糖苷就没有显示出类似的糖耐量变化。而一些新兴的甜味剂成分，比如菊粉，甚至可能对肠道菌群产生有益影响。
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03 个体差异。有的人更敏感
上面说的是群体层面的平均效应，但还有一点很重要。同样的东西吃进去，每个人受影响的程度是不一样的。
▲ 乳化剂试验中的高敏感者
在前面提到的乳化剂试验中，有2名志愿者出现了更为突出的变化：肠道内壁黏液保护层和细菌之间的距离明显缩短，通俗地说就是细菌更容易接近肠壁细胞了。同时这两个人的菌群改变幅度也更大，粪便里一种与炎症相关的标志物水平也更高。
▲ 基础菌群状态决定敏感程度
在甜味剂试验中也观察到了类似的现象。研究人员把受甜味剂影响最强和最弱的两组人拿来对比，发现他们的肠道菌群组成在试验开始之前就有比较大的差别。
也就是说，你原本的肠道菌群状态，本身就影响着你对这些成分的敏感程度。
这也解释了为什么有些人天天喝无糖饮料觉得没事，有些人喝一阵子肠胃就不太舒服。
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04 不只是某一种添加剂的问题
虽然上面分别讨论了乳化剂CMC和糖精、三氯蔗糖，但还要补充一个更宏观的视角：加工食品的影响，往往不是只来自某一种添加剂，而是来自整个饮食结构的改变。
▲ 同样的热量，不同的加工程度，结果不一样
道理很简单，当加工食品在你饮食里占比越来越高时，天然食物的位置自然就被挤掉了。即使总热量没增加，这种结构性的变化本身也会产生影响。
2025年发表在Cell Reports Medicine上的一项随机对照试验中，47名肥胖女性被分成两组，都吃同样低热量的饮食（每天800-900千卡），但一组吃的是以天然食材为主的预包装餐食，另一组吃的是奶昔、能量棒、冲泡汤这类高度加工的代餐产品。
三周后，天然食物组的肠道菌群多样性显著增加了，而代餐组的多样性反而出现了轻微下降。代餐组的便秘症状也明显加重，不良反应的发生率是天然食物组的两倍 [4]。
▲ 多样性下降意味着什么
把热量控制住了，仍然能看到加工程度本身带来的差异。细菌多样性下降，意味着肠道生态系统的缓冲能力在变弱。它不会立马让你生病，但如果长期维持这种状态，可能会影响代谢的稳定性和身体对炎症的调控能力。
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05 把无糖低卡加工食品当过渡工具。而非日常依赖
说了这么多，核心意思其实很简单：无糖低卡食品可以吃，但不要把它当成日常饮食的基底。不要把无糖饮料当水喝，也不要让0糖零食成为你每天的固定搭配。
▲ 真正的目标是降低对甜味的依赖
终点不是把所有糖换成代糖，而是逐步降低对甜味本身的需求。
味蕾是可以被训练的，如果慢慢减少接触甜味的频率，多吃原味的蔬菜、水果、坚果、全谷物，味蕾会逐渐找回对天然甜味的感知能力。这个过程可能需要几周到几个月，但一旦适应了，那种对甜味的强烈渴求就会明显减轻。
▲ 三步走的节奏参考
如果想要一个具体的执行节奏，可以大致这样安排：
第一阶段
第一阶段是过渡期，大概1到3个月。这个阶段用无糖饮料和零糖产品替代原来含糖的版本，重点是先把热量和血糖稳住。同时开始有意识地增加天然纤维来源，每天吃够300到500克蔬菜，加上适量水果、全谷和豆类。
第二阶段
第二阶段是巩固期。逐步减少无糖产品的使用频率，比如从每天都喝，变成只在想喝的时候喝，或者只在外出聚餐时喝。把更多位置留给白开水、茶，或者自己泡的柠檬水之类。继续强化天然食物在饮食里的比例。
第三阶段
第三阶段就是长期模式了。把无糖低卡产品当成偶尔吃一下的备选，而不是日常标配。重点放在整体饮食质量上，多吃天然食物，减少超加工食品的整体占比。
▲ 特定人群可以更谨慎一些
如果已经有代谢方面的问题、肠道比较敏感、或者年纪偏大，也就是前面试验里显示敏感性可能更高的那类人群，可以把无糖产品的用量控制得更低，优先选择配料表相对简单的版本，同时更积极地增加膳食纤维和多样化的植物性食物。
参考资料：
[1] Chassaing B, Compher C, Bonhomme B, Liu Q, Tian Y, Walters W, Nessel L, Delaroque C, Hao F, Gershuni V, Chau L, Ni J, Bewtra M, Albenberg L, Bretin A, McKeever L, Ley RE, Patterson AD, Wu GD, Gewirtz AT, Lewis JD. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology. 2022 Mar;162(3):743-756.
[2] Bancil A, Rossi M, Sandall A, Cox S, Dalrymple K, Kelaiditis C, Buckley A, Burke S, Xu Y, Smith L, Pena E, Harrison F, Hart A, Irving P, Chassaing B, Lindsay J, Whelan K. Emulsifier restriction is an effective therapy for active Crohn's disease: The ADDapt trial. Gut. 2025;74(Suppl 1):A8.
