补剂筛选指南——各类补剂的功效（全）

二十种每天都必须摄入的营养素功效以及使用tips。为了方便大家选购补剂、看成分时做参考，适合当作工具收藏。

1️⃣是脂溶性维生素ADEK，会在肝脏储存，不要超量

补充维生素A有助于支持暗视力和正常视力，有助于维持皮肤和黏膜健康。黏膜是什么？比如口腔、眼皮内侧、外阴部等都是黏膜。有助于维持免疫系统的正常生理功能。

维生素A在各种美白、护肤、护眼、多维补剂里面都会出现。如果你看见视黄醇和β-胡萝卜素的成分，补的都是维生素A。

维生素D有助于骨骼和牙齿健康，有助于骨骼形成，可以促进钙和磷的吸收和利用。补剂里面的D3优于D2。现在钙片里添加维生素D已经是标配了。中国居民容易缺乏维生素D，值得重点关注。

维生素E具有抗氧化作用，一半以上的补剂胶囊、片剂都会添加维生素E作为抗氧化剂。美国国家卫生研究院建议维生素E每日摄入量为15毫克，最大耐受摄入量为1000毫克，上限非常高，超量的可能性比较低。

维生素K是正常凝血功能不可缺少的成分，正常饮食的人缺乏的几率还是比较低的。

以上所说的脂溶性维生素，随餐服用、配合油脂会更容易吸收。

下面是水溶性维生素组。

维生素B1是能量代谢中不可缺少的成分，有助于维持神经系统的正常生理功能。

维生素B2有助于维持皮肤和黏膜健康，是能量代谢中不可缺少的成分。

维生素B3又名烟酸，有助于维持皮肤和黏膜健康，是能量代谢中不可缺少的成分，也有助于维持神经系统的正常生理功能。

维生素B5又名泛酸，是能量代谢和组织形成的重要成分。

维生素B6有助于蛋白质的代谢和利用，有助于正常能量代谢，也有助于维持神经系统的正常生理功能。

维生素B7又名生物素，有助于维持皮肤和毛发健康。

维生素B9叶酸有助于胎儿大脑和神经系统的正常发育，也有助于红细胞形成。

B9对于育龄女性来说，注意摄入量非常有意义，因为一半以上的受孕是发生在计划之外的

维生素B12有助于红细胞形成，有助于正常能量代谢，也有助于维持神经系统的正常生理功能。

大家以上看到的B族八兄弟都与代谢息息相关，有助于瘦身、排毒的姐妹们一定要注意补充B族维生素。

维生素C具有抗氧化作用，有助于维持皮肤和黏膜健康，有助于维持骨骼和牙龈健康，还可以促进铁的吸收。

好了，到了四个矿物质：钙、磷、钾、镁。

它们属于人体所需的macronutrients（大量元素），而非微量元素。它们的功能都与肌肉和骨骼相关联。如果你是爱运动的，一定要额外注意这四种营养素的均衡和足量摄入。

钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，许多生理功能都需要钙的参与。钙可以维持骨密度，有助于骨骼和牙齿的坚固及发育。钙还是正常神经和肌肉功能所必需的。

磷有助于维持细胞膜的正常功能，也有助于维持骨骼和牙齿健康。

钾是维持水和电解质平衡的必需元素，且有助于维持正常的肌肉功能。

镁是能量代谢、组织形成和骨骼发育的重要成分，有助于维持正常的肌肉功能。

最后到了人体必需微量元素。

胆碱是人体细胞膜成分之一，也是参与脂类代谢的重要成分。很多护肝片、减肥片、抗糖丸里常常会出现这个成分。

铁是血红细胞形成的重要成分，也是血红蛋白生成所必需的营养素。

锌是儿童生长发育的必要元素，有助于改善食欲和皮肤健康，是能量代谢和组织形成的重要成分，也有助于支持免疫系统的正常生理功能。

碘是甲状腺发挥正常功能的重要元素，也是神经系统发育所必需的元素。

硒具有抗氧化作用，有助于维持免疫系统的正常生理功能。