#睡觉的权威性我后知后觉# 斯坦福医学院神经生物学专家Andrew Huberman认为目前皮质醇正在扼杀我们的睡眠，让内心的恐惧不断膨胀，并把你困在生存模式里。

我们为你的神经系统是一个由860亿神经元组成的网络，从大脑一直延伸到我们的身体各个部位。

我们的身体通过交感神经系统（战斗/逃跑系统）或副交感神经系统（休息/消化系统）来调节压力水平。

每一次的皮质醇激增都是从这里开始的。

当我们体内的压力水平持续存在的时候，下丘脑-垂体-肾上腺轴，也就是HPA轴就会持续激活，这就会造成：

-皮质醇水平居高不下
-深度睡眠崩溃
-消化水平降低

如果我们想降低自己的皮质醇，改善自己的睡眠状况，下面8件事可以帮你自然地去修复自己的皮质醇和睡眠。

1.低音哼鸣2分钟

当我们以40-60赫兹的频率哼鸣时就会振动我们的迷走神经，将一氧化氮水平提高15倍，并在很短的时间内降低我们的心率。

2.在草地上赤足行走

我们的鞋子对脚部保护的太好了，不但让足部功能不断在退化，也导致足部的感受器不敏感。当我们在草地上赤足走5到7分钟后，在随后的20分钟后都可以帮助我们降低皮质醇水平，并重置我们的迷走神经系统。

3.抽泣式呼吸

Huberman称之为生理性叹息，我更愿意称之为抽泣式呼吸，这种呼吸方式很像是我们小时候痛哭的时候，出现的急促呼吸，简单讲就是用鼻子进行两次短促的吸气，再通过嘴巴进行一次长呼吸。具体的抽泣式呼吸可以看这条微博：http://t.cn/AXcVjItI

4.冷水浸泡脸部

洗脸的时候把脸浸入冷水中30秒，这会触发起哺乳动物的潜水反射，我们的心率会下降，迷走神经张力会激增，皮质醇水平也会随之骤降。

5.起床后在60分钟内吃蛋白质食物

我们的身体在我们快睡醒的时候就已经开始提高体内的皮质醇水平了，这是为了让你睡醒后有精神保持白天的身体活动，这样你才能去户外觅食，在空腹状态下皮质醇水平一直会持续到中午之后才会慢慢降低。如果我们在睡醒后的60分钟内就吃蛋白质食物，就会告诉我们的身体，已经找到食物了，我们很安全，可以放松警惕了。这样就会有助于你的身体去降低皮质醇。

6.起床去接触户外自然光

动物是在跟着太阳光醒来的，但是我们现在醒来就开始看手机屏幕了。我们起床后就要去户外接触自然光，10分钟的户外自然光接触就可以快速让你的皮质醇尽快达到高峰，这样也就可以在晚上尽快骤降了。

7.饭后百步走

我们在吃完饭后出门步行10分钟就可以帮助身体把体内的葡萄糖转移到肌肉里去，而不是变为脂肪储存在体内。当我们体内的葡萄糖水平降低后，也就会降低皮质醇水平，减少大脑炎症反应。

8.睡前60分钟不再看手机

我们的电子设备屏幕会反射蓝光，而蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，更为糟糕的是，不停刷屏还会让我们的皮质醇水平整夜居高不下，你可以用一本书、一次拉伸、冥想去替代，这样你的大脑就可以在你睡觉的时候去进行修复了。

我们降低皮质醇水平改善睡眠质量的方法很简单：

-接地（赤足、日光、冷暴露）
-呼吸（抽泣、哼鸣、长呼吸）
-锚点（蛋白质、散步、无屏幕）

#伸舌头 降低皮质醇#