vlog泡沫的3个月减脂对比/分享我的中年减脂思路

大家好呀，泡沫来分享3个月的减脂效果咯
去医院做了个体测，和3个月之前做一个对比
数据更有参考性，结果我还是挺满意的
3个月纯脂肪⬇️5.7kg，肌肉⬆️0.9kg
这期口述内容比较长，有兴趣可以看看哦
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简易文字版减脂思路👇
1⃣️蛋白质一定要吃够，我是吃两倍体重的蛋白质（肉类为主），中年肌肉流失快，想要运动消耗同时不掉肌肉，蛋白质建议摄入 1.5-2.2g/kg体重，我这次减脂同时肌肉也上涨了

2⃣️碳水吃太少真的会失眠，我给自己计划的是3倍，我也没有仔细算，刚开始多吃一些，后面慢慢下降，让你的身体适应，至少3倍150克，选干净碳水为主

3⃣️减脂期适量吃优质脂肪
中年女性调节激素离不开好脂肪，控制在1-1.2倍体重。适量吃坚果、健康油，黑芝麻等对身体有好处，你没有减脂需求可以吃得更多，少吃反式脂肪，很容易囤积在腹部变成内脏脂肪

4⃣️这几个月炸鸡薯片瓜子等零食没怎么吃（一个月吃一次）完全靠自控力，减脂期不整放纵餐，实在嘴馋就喝无糖气泡水或者吃一些干净碳水（面包，馒头，水果）不吃或少吃零食才是体脂肪下降的关键，吃好三餐就可以了

5⃣️抗炎补剂提精力
运动量大一定要注重恢复！日常补充：鱼油 + 维D3 + 镁（睡前吃助眠），练腿后偶尔加姜黄素，缓解炎症和疲劳超有用。

运动思路
核心原则：力量 + 有氧结合
1⃣️中年想身体紧致必须做抗阻训练/力量训练，重量不能太低（小哑铃很快会适应），建议最大重量选择每组只能做4-6个的重量。在动作标准的前提下循序渐进，一周3-4次即可，不过还是按照自己的身体素质来，能动起来就不错了。到了中年不必强求肌肉量很高，保持住现有状态就很好。

2⃣️有氧减脂期一定要做的，提升整体消耗还能加强心肺功能。今年我最大的感悟是：与其一直低强度慢跑，走路，不如提升有氧表现力

比如果每天安排40分钟有氧，建议采用“20分钟中高强度（心率飙升到150以上）+ 20分钟低强度”的模式，或者先不要控制饮食，先去提升你的运动表现力和体能再去减脂

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