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继续分享《顺应人性的减肥课》

19.省时高效的低量高强度减肥运动

想要减肥却没时间、没精力长时间锻炼？不妨试试低量高强度运动，这是专为忙碌人群设计的减脂方式。课程中将运动分成两类，一类是本期介绍的低量高强度运动，适合体能不错、自律性强但空余时间少的人；另一类是下期要讲的社交运动，适合自控力偏弱、喜欢结伴活动的人，两种运动搭配日常零碎活动，减肥事半功倍。

很多人减肥陷入误区，总觉得运动就要长时间大量消耗，长跑、游泳练到浑身酸痛。可大运动量过后身体疲惫，接连几天不想动弹，还容易胃口暴涨、暴饮暴食，体重反复反弹。而低量高强度运动完美避开这些问题，顾名思义，单次运动量不大，但短时间内全力冲刺，加快心跳、大口喘息，最大限度调动心肺。

这项运动优点十分突出，不用出门、不用办健身卡，居家就能练，单次仅需3到10分钟，临时没空三五分钟也能完成。加拿大相关实验证明，两周只练6次、累计15分钟，就能提升肌肉耗氧15%-35%，加快脂肪代谢，改善胰岛素水平，辅助防控三高与心脏病，减脂效果不输每周数小时的长跑骑行。

训练频率保持每周3至5次最佳，身体基础代谢占日常六成以上热量消耗，训练提升耗氧效率后，就算坐着休息也能悄悄燃脂。训练以自重动作为主，深蹲、原地跳跃，搭配跳绳、小哑铃就行，网上免费HIIT教程随处可找，跟着视频练完一套就达标。需要专业健美塑形再找健身教练。

想要长期坚持，可以巧用奖惩习惯。定下规则：追剧、打游戏前，必须先完成短时训练，用喜欢的娱乐奖励自己，慢慢养成运动习惯。对于没时间健身的上班族，这种省时高效的运动，是性价比很高的减肥选择。

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