为什么单靠节食（不运动）减肥，容易反弹？

这是因为过度节食会减少肌肉含量，从而影响基础代谢率和每日的能量消耗量，从而导致减重过程中出现平台期的困境。这也是很多减重人士会碰见的难题之一。基础代谢率下降后，不仅不容易减体重了，而且偶尔吃了高热量的，还容易反弹。

为什么过度节食会降低基础代谢率？
这就要从基础代谢率开始说起了。基础代谢率又叫做静息代谢率，有好几种计算公式。其中一种叫做Cunningham 公式，是利用“去脂体重”计算出代谢消耗的方法。
去脂体重 = 体重 (kg) × (1 - 体脂率%)
基础代谢率 (kcal/天) = 370 + 21.6 × 去脂体重 (kg)
也就是说，对于同样80kg的人，如果体脂率50%，那肌肉含量会比体脂率25%的人少得多，对应的基础代谢率也会变小。
如果单靠节食初步减少了体重，但不运动，那肌肉含量可能也减少了，基础代谢率也就降低了。虽然节食减少了热量摄入，但基础代谢率也降低了，就容易达到平台期。稍微吃一点儿，也容易反弹。

减重期如何应对平台期怎么破？
通过WHO的推荐的能量消耗估算公式，能找到思路。这个公式分年龄和性别，具体算法略有不同。首先是估算基础代谢率：
• 男性18 - 30岁： (0.0630 x 实际体重（千克） + 2.8957) x 240 kcal/天
• 男性31 - 60岁： (0.0484 x 实际体重（千克） + 3.6534) x 240 kcal/天
• 女性18 - 30岁： (0.0621 x 实际体重（千克） + 2.0357) x 240 kcal/天
• 女性31 - 60岁： (0.0342 x 实际体重（千克） + 3.5377) x 240 kcal/天
这几个公式用的是“实际体重”，暗示了适用于那些身材匀称（体脂率正常范围）的人。不过要估算总能量消耗，还需要结合日常活动量，来获得“活动系数”，其中：
• 活动量低（比如久坐人群），系数是 1.3
• 活动量中等（即有规律的少量运动） 系数为1.5
• 活动量高（规律活动或高强度工作） 那系数是1.7
那么总能量消耗 = 基础代谢率 × 活动系数
也就是说，在基础代谢率已经固定，体重达到平台期的时候，唯有通过多运动，增加活动系数，来增加总能量消耗。让每日热量摄入和能量消耗产生一个缺口，这就是突破平台期的有效方法了。

参考文献
UpToDate临床顾问：成人肥胖：膳食治疗
UpToDate临床顾问：成人手术患者的营养需求和肠内营养制剂
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