XX.W4D3 | 高强度间歇日
🫀 状态指标
静息心率：48 bpm（+1）
HRV：57 ms（-0）

🏃 强度课
200m快 + 200m慢 × 20组
快跑（200m）计划43-44s 实际39-42s
慢跑（200m）计划80s附近实际72-85s
大组休息 3分52秒

⚡ 身体觉察
开跑前右肩膀后侧酸痛，左脚膝盖后侧比较紧张，尝试开始，顺利跑完。

📅 明日计划
恢复跑50分钟，严控心率130以内。

💡 今日复盘
今天这堂课，是备战7月底5000米破19分的第一节正式强度课。

20组200米，快慢交替。
起跑前身体并不完美——
右肩酸，左膝紧。
但心里知道，这不是受伤，
只是有些疲惫。
试一组，能跑。
再一组，还能跑。
到第10组，配速还在39秒区间。
到第20组，跑完不是瘫倒，
是稳稳地呼吸。

5000米破19分，每公里配速3分48秒。
今天的200米快跑都在39-42秒之间，
比目标配速更快。
不是在比赛，是在储存速度——
把快跑的感觉刻进肌肉里，
测试日才有余力。

极化训练说强度日要真拼命。
但拼，不是蛮干。
每一组200米尽全力，
每一组慢跑把心率拉回来。
快的时候像追末班车，
慢的时候像在公园散步。
这种节奏切换，才是间歇跑的精髓。

明天恢复跑，心率130以内，
一步都不快。
今天拼够了，明天就彻底松下来。
能拼的人很多，
但拼完之后敢慢下来的人，才跑得远。

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