【高考怎么吃才营养？省卫生健康委温馨提醒：科学膳食 营养护航 平稳应考】
高考临近，考生长期处于高强度用脑、精神紧张、作息紧凑的状态，身体代谢加快、能量消耗大增，对营养供给和饮食安全的需求大幅提升。科学、规律、安全的饮食，是保障考生大脑高效运转、情绪稳定、体能充沛的关键，也是稳定考试状态、助力正常发挥的重要基础。

省卫生健康委温馨提醒广大考生及家长：科学安排备考膳食，规避饮食误区，防范食品安全风险。

高考饮食三大核心原则：均衡、稳定、安全
高考饮食无需刻意进补、盲目滋补，核心是贴合考生日常饮食习惯，坚守营养均衡、作息规律、饮食安全三大原则，规避肠胃不适、血糖波动、精神状态失常等问题，保障考生状态稳定。

均衡膳食，精准供能
大脑运转主要依靠葡萄糖供能，记忆力、专注力和神经传导则离不开优质蛋白、不饱和脂肪酸及各类维生素、矿物质。考生需做到主食、蛋白、蔬果、奶类科学配比，不挑食偏食，保证食材多样化摄入，全方位满足用脑和代谢需求。参考青少年膳食标准，考生每日基础膳食摄入量可参考：谷薯类250－400克（含适量杂粮杂豆）、新鲜蔬菜450－500克、时令水果300克左右、鸡蛋1个、畜禽鱼肉150－200克、奶类及奶制品300－500克，可根据个人日常食量微调，无需过量加餐。

规律饮食，拒绝突变
考前及考试期间，切忌突然改变饮食习惯、尝试新奇食材或突击进补。考生肠胃已适应长期饮食节奏，突发饮食调整极易引发腹胀、腹泻、消化不良等不适。需坚持三餐定时定量，不暴饮暴食、不刻意节食、不盲目滋补，维持身体代谢稳定、血糖平稳，避免出现注意力涣散、身心疲惫等情况。

安全第一，规避风险
高考期间考生身体容错率极低，肠胃不适、食物过敏、食物中毒等问题，会直接严重影响考试状态。家长需严格把控食材来源、烹饪加工方式和食物储存条件，严守食品安全底线，杜绝各类高风险饮食行为。

三餐科学搭配：分时供能，适配考试节奏
结合高考时间安排，三餐遵循“早餐优质抗饿、午餐充足均衡、晚餐清淡易消化”原则，精准适配考生全天用脑、体能消耗与休息需求。

早餐：营养扎实，唤醒大脑活力
早餐决定考生上午的专注力、记忆力和思维灵敏度，严禁空腹赴考。早餐需兼顾碳水、优质蛋白与少量蔬果，做到干湿搭配、清淡不油腻。推荐搭配杂粮粥、馒头、全麦面包等主食，搭配鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆，辅以番茄、黄瓜、蓝莓等新鲜蔬果。规避油炸食品、甜腻糕点、生冷饮品，此类食物易加重肠胃负担，还会造成血糖骤升骤降，导致考生上午犯困、注意力不集中。

午餐：荤素均衡，补足体能储备
午餐负责补充上午消耗、为下午考试储备体能，需食材丰富、营养均衡、饱腹感适中。主食可将米饭、面条等精细主食搭配少量杂粮，实现持续稳定供能；蛋白质优选鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、豆制品等低脂易消化食材，助力神经功能修复；搭配多种深色蔬菜，补充维生素与微量元素，缓解用脑、用眼疲劳。午餐以七八分饱为宜，过量进食会加重肠胃负担，导致脑部供血不足，引发午后困倦、思维迟钝，同时避开辛辣、重油重盐菜品，减少身体代谢压力。

晚餐：清淡减负，助力睡眠修复
晚间考生以复盘复习、休息睡眠为主，能量消耗减少，饮食核心为清淡易消化，避免积食、失眠。可适当减少主食量，优选小米粥、杂粮饭、软烂面条等；烹饪以清蒸、水煮、清炒为主，多吃绿叶蔬菜，减少油腻肉类摄入。晚餐不宜过晚、过饱，睡前2小时尽量不再进食，防止腹胀、反酸，保障高质量睡眠，助力大脑和身体夜间修复。

严格规避！高考饮食六大禁忌
考试期间饮食以“稳”为核心，摒弃各类进补误区和网红饮食陋习，规避六大高风险饮食行为。
一是忌盲目进补，切勿临时食用人参、鹿茸、各类滋补保健品及功能性营养液，避免引发内分泌紊乱、失眠亢奋、肠胃上火等问题。
二是忌生冷不洁饮食，不吃路边摊、三无食品、隔夜剩饭剩菜，不喝冰水、不吃冰镇食材，防止引发急性肠胃炎。
三是忌高糖高油重口味饮食，减少奶茶、甜点、油炸食品、麻辣、腌制食品摄入，避免血糖剧烈波动、身体代谢负担过重。
四是忌尝试新奇食材，不食用从未吃过的海鲜、野菜等，规避过敏、肠胃不耐受等未知风险。
五是忌过量盲目补水，不一次性猛灌饮水、不常喝高糖咖啡因功能饮料，坚持少量多次饮用常温白开水，避免频繁如厕、心跳加快、精神紧张。
六是忌饮食作息紊乱，杜绝熬夜加餐、空腹应考、暴饮暴食，保持三餐与作息稳定。

科学加餐与应急饮食小贴士
考生备考用脑消耗大、易饥饿，可合理适度加餐。考试间隙、晚间复习时段，可少量食用原味坚果、无糖酸奶、时令水果、全麦面包等清淡食材补充能量、缓解疲劳，杜绝膨化零食、甜食等不健康加餐。同时无需刻意为考生特殊化饮食，保留日常家庭饮食模式，熟悉的饮食环境更能让考生身心放松。若考生考前紧张、食欲不振，无需强迫进食，可少食多餐，优先保障基础能量与蛋白摄入，减少身心双重压力。

温馨总结
高考不仅比拼知识储备，更考验考生的心态、体能与综合状态。高考饮食保障的核心从不是“大补”，而是“稳妥”。广大考生和家长无需过度焦虑、跟风进补、刻意调整饮食，坚持均衡膳食、规律作息、安全卫生、清淡适配的原则，贴合日常饮食习惯、规避饮食风险，就能为考生筑牢健康保障，助力考生以平稳饱满的身心状态从容应考、发挥最佳水平。

省卫生健康委预祝全体考生： 金榜题名，不负韶华！