【每天一定要睡够 8 小时吗？好睡眠关键看这 4 点】#科普大作战##健闻登顶计划##健康知识打卡月# 从古至今，众多被誉为“成功”的人物常常宣称他们的睡眠时间相对较短。

例如，我们常听到这样的自述：
爱迪生每天仅睡4至5个小时；达芬奇更是只睡2个多小时；而脸书的CEO马克·扎克伯格也声称自己每天只需5小时的睡眠。
然而，这与我们常听到的“充足睡眠是健康之基”似乎相悖。
那么，究竟应该多睡还是少睡？怎样的睡眠时间才是适宜的呢？

让我们直接揭晓答案：
根据美国国家睡眠基金会在2018年的研究，他们为不同年龄段的人群提出了建议的睡眠时间。对于18至64岁的成年人来说，每天所需的睡眠时间在7至9小时之间。
简而言之，只要个人在白天能保持充沛的精力，起床时无明显困难，并且没有持续性的疲劳感，那么其睡眠时间就大致足够，无需过分担忧。

重要的是，我们不应盲目相信“少睡即成功”的偏见。事实上，若我们效仿这些成功人士减少睡眠，可能会面临一系列健康问题，如更高的心血管疾病风险、精神萎靡、免疫力下降、判断力受损，甚至可能导致发胖、黑眼圈、脱发、头痛和加速衰老。
已有大量研究证实，睡眠不足会带来诸多负面影响，简而言之，它可能让我们变得更丑、更胖、更笨，更易生病，严重时甚至威胁生命。

你可能会反驳，为什么有些“成功人士”即使睡得少，依然能保持旺盛的精力，甚至头发都依然浓密呢？
首先，我们需要明确，他们是真的“只需4小时睡眠”还是因为某些原因“只能睡4小时”？
有些人可能由于身体原因，如抑郁、焦虑或甲状腺等问题而失眠，这些问题都可能导致睡眠质量下降和睡眠时间减少。这显然并不值得我们羡慕。

当然，也有另一种可能性，那就是他们拥有某种特殊的基因。
近年来的研究发现，DEC2基因的突变会使人成为“天生的短睡眠者”。拥有这种突变基因的人，不仅睡眠时间少于常人，还能在睡眠较少的情况下保持正常的工作和学习状态，精力与常人无异。
至于你是否拥有这种幸运基因，只需回想一下自己是否经常感到困倦便可知晓。

除了基因因素外，“成功人士睡得少”的另一个可能原因是他们的睡眠质量高。
我们可能都有过这样的经历：周末时睡到中午才起床，明明已经睡了超过10小时，但精神状态却不如工作日早睡早起时好。
这是因为，“睡得好”并不仅仅取决于“何时睡”和“睡多久”，还与其他多种因素有关。
美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》中提到了四个衡量睡眠质量的指标：能在30分钟内入睡；半夜醒来后能在10分钟内再次入睡（包括上厕所）；每晚醒来超过5分钟的次数不超过1次；以及在床上的时间有85%是在真正睡眠中。
如果你能满足以上这些条件，那么你的睡眠质量就相当不错了。

在现代社会忙碌的生活中，我们可能无法增加睡眠时间，但我们可以尝试提高睡眠质量。
以下是我们为你准备的《提高睡眠质量行动清单》，尝试这些建议，或许你也能拥有更好的睡眠：
1. 建立规律的睡眠时间表，尽量每天在同一时间上床睡觉和起床；
2. 睡前进行放松活动，如洗澡、阅读或听轻音乐；
3. 避免将手机和电脑带入卧室，睡前半小时尽量远离屏幕；
4. 创造一个宁静、舒适的睡眠环境，减少光线和噪音的干扰；
5. 保持卧室温度适宜，床铺要舒适；
6. 避免在睡前和下午摄入含咖啡因和尼古丁的饮品；
7. 晚餐不宜过饱，睡前避免饮酒；
8. 定期进行锻炼，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动；
9. 午睡时间控制在20至30分钟内，尽量避免下午3点后的午睡；
10. 如果在床上躺下20分钟后仍无法入睡，可以起身进行轻度活动，待有睡意时再上床。

如果你尝试了上述建议后，依然能在每天仅睡4小时后自然醒来，且保持充沛的精力，那么……或许你离“成功”也不远了！ http://t.cn/AXXbKdgX