Pendlay Row（彭德莱划船）

由美国举重教练 Glenn Pendlay 提出，每一下都从地面死停起始、躯干近水平于地面、爆发性上拉，主打练背厚度与爆发启动力量。

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🏋️ 标准做法

1. 站位：杠铃放地面，双脚髋宽站立，杠铃位于小腿中部（mid-foot上方）。

2. 屈髋：微屈膝，髋部后推使上体几乎与地面平行、背部中立（勿圆背）。

3. 握杠：双手略宽于肩，正手握杠（反手可练侧重背阔肌）。

4. 上拉：核心绷紧，爆发性将杠铃拉至胸骨下/上腹部，肩胛骨后收夹紧。

5. 下放复位：控制放回地面完全静止——每 rep 必须从地板重新启动（这是关键区别于普通划船的地方）。

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💪 主要发力肌群

• 主发力：背阔肌（lats）、菱形肌（rhomboids）、中下斜方肌

• 辅助：后束三角肌、肱二头肌、前臂（握力）

• 等长稳定：竖脊肌（维持水平位）、臀腿核心

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⚖️ vs 普通杠铃划船（Bent-over Row）

对比项 Pendlay Row Bent-over Row
起始位 每rep杠铃放地，死停重启 悬空，连续做
躯干角度 ≈平行地面（更平） ≈45°倾斜
特点 去动量，练爆发启动+严格背肌 持续张力，可更大重量/更高TUT
适合目标 背爆发力、严格上背厚度 肌肥大、整体背围度

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⚠️ 常见错误

• 圆背/塌腰→ 易伤腰，保持自然生理弯曲

• 借力甩髋/蹬腿→ 失去"死停严格划船"意义，减重

• 不放回地面/碰地就弹起→ 变成普通划船，失去启动力量训练效果

• 拉太高（锁骨）或太低（肚脐下）→ 目标肌群偏移，建议拉至胸骨下/上腹部

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📋 训练建议

• 推荐 3–4组 × 5–8次（偏力量）或 8–10次（偏肌肥大），用中等重量保证严格爆发性。

• 建议放在练背日前半段优先做（精力好时控住严格姿势）。

需要我帮你搭配一份背部训练计划或讲反手握法的区别吗？