周五练肩日：史密斯坐姿推肩20kg15*1、30kg12*1、35kg10*1、40kg8*2；坐姿窄距哑铃推肩（双手持哑铃并拢推过头顶伸直手臂）8kg15*4；绳索单手前平举3.5kg左右各15*4；绳索单手俯身飞鸟3.5kg左右各15*4；坐姿俯身飞鸟6kg15*4；站姿常规飞鸟6kg15*4（飞鸟千万别夹后背，要不然容易翼状肩胛，性缩力满满[doge]）。练完洗洗上班班，周末愉快[开学季]
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