再讲讲豆浆的几个误区
昨天我写了一篇关于豆浆的话题，当时讲的是把 500 毫升牛奶换成豆浆之后心血管指标的变化→http://t.cn/AXiVs5fc。文章发出来后很多人在评论区问到尿酸的问题、孩子喝了会不会性早熟、还有喝豆浆容易胀气之类的情况。
恰好有一位业内的老师跟我分享了 2022 年中国食品工业协会发布的《豆奶营养健康与消费共识》[14]和2024 版的《学生饮用豆奶》团体标准[13]，今天就再展开聊几个话题。
全国大豆食品平均摄入量只有每天 10.3 克[1]，70% 的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量[3]。关于豆浆，有几个常见误区——
▲ 很多人误以为豆浆会诱发痛风。大型流行病学研究并不支持这一观点，国内的痛风膳食指导既不推荐、也不禁止豆类[5,6,7]。
▲ 还有人担心孩子喝了容易性早熟。这一点同样没有依据[8-11]。
▲ 是不是只能在豆浆和牛奶之间二选一？也不是。豆奶+牛奶可以算是一种**"双蛋白"食品**，对运动后肌肉合成的支持，临床试验显示效果反而更好[12]。
如果是给孩子选学生饮用豆奶，根据 2024 年新发布的《学生饮用豆奶》团体标准，优先选蛋白质 ≥3.0g/100mL 的纯豆奶，调制款则要注意糖含量最好 ≤5g/100mL[13]。
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1 大豆蛋白的意义
大豆食品是一种非常优质的蛋白质来源，也比较符合现在想要预防慢性病的健康趋势。我建议大家先保证蛋白质摄入——可以优先选择动物性食物，但如果动物蛋白已经吃过头，还是多补一点植物蛋白对慢性病更健康一些[14]。
而且这里的差异不仅仅是蛋白质和氨基酸的差异，还涉及植物雌激素、膳食纤维，以及动物食物中的铁、加工方式等多种因素。
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2 嘌呤高，痛风和尿酸高的人就不能喝吗？
先看数据。生的黄豆嘌呤含量大约是 218 mg/100g[4]，属于嘌呤含量不低的食物。但加工成豆浆之后，总嘌呤含量降到 8–63 mg/100g，已经属于低嘌呤组[4,14]。这里面不仅仅是水的稀释作用，也是因为加工过程中抛掉了部分豆渣。另外，打豆浆前如果需要浸泡、冲水等，水也可能带走一部分嘌呤。
证据等级更高的是流行病学研究：
丨2004 年《新英格兰医学杂志》一项 4 万多名男性的前瞻性研究显示，摄入高嘌呤蔬菜（包括豆类）并不增加痛风发病风险[5]；
丨新加坡华人健康研究随访 11 年发现，大豆制品摄入与痛风发病风险下降相关[6]。
所以国内近些年的痛风膳食指导（如 WS/T 560—2017）并没有把豆奶、豆浆列入需要避免食用的清单[7]。一般来说，急性发作期可以稍微控制一下，但平时喝应该没问题。重点还是要警惕啤酒、海鲜（尤其是沙丁鱼、凤尾鱼、贝类）、动物内脏、含果糖的饮料——这些才是真正触发痛风的食物[5]。
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3 孩子喝豆浆会性早熟吗？
因为含有大豆异黄酮，很多人担心它会导致性早熟，但相关研究其实已经做得比较多了。目前的证据显示，大豆异黄酮可以起到双向调节的作用[8]——
丨它不改变成年男性的睾酮、雌二醇等生殖激素水平[9]；
丨也没有"女性化"作用[10]；
丨 甚至在流行病学研究当中显示，有助于降低前列腺癌的风险[11]。
对于孩子来说，《中国居民膳食指南》也建议儿童经常摄入大豆及其制品[2]。
几件需要警惕的事情：
丨1 岁以下婴儿不能用豆奶或者普通豆奶饮品来替代母乳和配方奶[14]；
丨有些孩子是真的对大豆蛋白过敏，这种情况一定要规避；
丨真正的性早熟诊断还是要由儿童内分泌科医生来判断，常见诱因是高能量饮食、过度肥胖、含双酚 A 的塑料环境暴露，以及误食含激素的保健品——日常吃个鸡肉、喝个豆浆，真没事。
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4 总结一下该怎么喝
▲ 想增肌、健身备孕、术后恢复、防跌倒、抗肌少症的人
健身、增肌人群训练之后的半小时到一小时是蛋白质补充的窗口期，这个时候还是优先使用乳清蛋白，而不是大豆蛋白。但平时早餐、两餐之间的加餐、或者睡前加餐，多补充一些大豆蛋白都是很好的[12]。
总体上，保证每天的蛋白质摄入量按"（身高 cm − 105）× 1.2 克"作为基线是比较适合的，有条件可以做到 × 1.6 克[2]。
▲ 乳糖不耐受、爱起痘的人
这类人群可以用豆奶替代牛奶，优先选择已经强化了钙的豆奶——看营养成分表，钙含量最好达到 ≥100 mg/100mL[14]。如果没有条件吃强化豆奶，可以每天加点北豆腐（老豆腐）、豆腐干，芥蓝、油菜、小白菜等深绿叶菜来补钙。
▲ 控糖的人群
优先选择不加糖的纯豆浆和纯豆奶。如果选稍微加一点糖的款式（比如糖含量 <2.5 g/100mL），问题也不大——毕竟豆浆本身的血糖指数（GI）是极低的。
▲ 想控胆固醇的人
可以考虑选脱脂奶，或者直接喝一般的豆浆，都是比较合理的选择。
▲ 高尿酸人群
急性发作期还是优先选牛奶——牛奶有蛋白质，嘌呤含量又极低。日常缓解阶段，每天喝一杯 250 毫升的豆奶没有问题。现在还有一些工艺可以特别降低豆浆中的嘌呤含量，也可以优先考虑这类产品。
▲ 备孕、孕期、绝经前后的女性
这些人群正常喝就行，没什么问题。但是别忘了，如果是为了预防绝经期前后的骨密度下降，重点还是补钙和规律的力量训练。大豆异黄酮也有帮助，既往研究显示，改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，每天摄入大豆异黄酮约需达到75mg [15]（相当于大概250g煮熟的豆腐），只喝一杯普通豆浆是达不到的。
