你的心率其实比你想象的更不稳定——它揭示了关于你健康的重要信息

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作者：Jamie Ducharme

（图片来源：Getty Images）
心跳之间时间的微小波动，正被证明是衡量心理健康、压力水平和运动能力的一个有用指标。它甚至可能提供关于你衰老状况的线索。

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Artem Kirillov 天性并不是那种会轻松对待事情的人。“我更喜欢不断逼自己，即使感觉有点不对劲，”Kirillov 说。他今年40岁，住在伦敦，从事健康科技工作。长期以来，即使只是业余锻炼者，他也忽视休息日的必要性，在健身房里硬扛疲劳，认为训练时间越多，效果就一定越好。

直到他开始关注“心率变异性”（heart rate variability，HRV）——这是他的智能手表追踪的众多健康数据之一。与心率（即每分钟心跳次数）相比，这是一个更复杂的指标；心率变异性反映的是每次心跳之间时间的波动情况。越来越多的研究表明，它可以作为心血管健康、压力水平、运动能力等方面的指标，让认真追踪的人能够更有依据地调整健身计划和生活方式。

如今，如果 Kirillov 在是否该休息一天还是继续“硬练”之间犹豫，他就会查看自己的心率变异性评分。他说，自从养成这个习惯后，“我感觉自己与身体更加平衡了”。他甚至因此成为这一指标的忠实拥护者，还推出了一款利用心率变异性数据来追踪压力的应用程序。

随着可穿戴设备越来越普及、相关研究不断积累，越来越多的人开始像 Kirillov 一样关注这一指标，美国纽约西奈山福斯特心脏医院主任 Deepak Bhatt 表示。

但你真的需要追踪心率变异性吗？如果追踪，又能学到什么？以下是你需要了解的内容。

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什么是心率变异性？

Bhatt 表示：“我们希望心脏跳动大致是规律的。”当心跳极度不规则时，就被称为心律失常，在严重情况下可能导致中风或心力衰竭等并发症。

但即便是健康的心脏，心跳之间的间隔也会存在一定变化。这种变化非常微小，通常以毫秒计量（一毫秒是千分之一秒）。在这个尺度上观察时，“一般来说，变异性越高越好，”Bhatt 说。

并不存在一个统一的“理想”心率变异性数值，因为它会受到年龄、体能水平、性别、设备类型和计算方法等因素影响。不过，有一家可穿戴设备品牌表示，其用户（通常较活跃且注重健康）平均HRV为：男性65毫秒，女性62毫秒。而不同年龄段差异很大：25岁人群平均为78毫秒，而55岁人群约为44毫秒。

尽管这些数字背后的计算方法较复杂，你可以将其理解为“心跳间隔平均波动幅度”的近似值（单位为毫秒）。

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追求更高的心率变异性看起来可能有些反直觉，因为较低的静息心率通常意味着心血管健康良好。但高HRV实际上反映的是你的神经系统在“战或逃”（压力反应）与“休息与消化”（放松状态）之间切换的能力。

其原理如下：当你需要逃离危险（或者只是去跑步）时，神经系统会触发一系列生理反应，让你更有能量、更敏锐，其中之一就是心率上升。此时，为了维持稳定而快速的跳动，心率变异性会下降。

（图片说明：呼吸训练可以帮助调节心率变异性，一些专家建议每天留出时间练习）

当你恢复休息时，神经系统应当让身体逐渐平静下来。在这种放松状态下，心跳会变得更加“灵活”，例如吸气时略微加快，呼气时稍微减慢。

德国基尔大学从事该领域研究的博士后研究员 Dennis Larsson 表示，较高的平均HRV“说明你的系统在需要时可以迅速调整心率和血压，以适应环境或情境变化”。也就是说，它能在压力来临时迅速应对，在不需要紧张时又能恢复放松。

相反，较低的HRV则意味着你的身体可能“卡在”某一种状态——最常见的是持续的“战或逃”压力状态。毕竟现代生活充满各种压力源，从交通拥堵到工作截止日期都会让神经系统持续紧绷。

可以把它想象为建筑里的自动温控系统：理想情况下，它应根据外界气温变化进行微调，让室内保持舒适。如果系统卡在某个温度上，比如在春天异常温暖的日子仍然不断加热，那就出了问题。同样，你的身体也需要保持灵活响应，才能维持平衡。

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心率变异性反映了什么健康信息

心脏科医生会结合HRV等指标来评估心脏功能，并寻找疾病预警信号。例如 Bhatt 的研究表明，HRV数据可以帮助识别房颤（心房颤动），这是一种潜在严重的心律失常。

一些运动员也利用HRV来判断身体从高强度训练中恢复得如何。理想情况下，剧烈运动时HRV下降，之后逐渐回升。如果在锻炼后几天仍然偏低，说明身体需要更多休息。

由于HRV反映压力和神经系统状态，它似乎也是心理健康的重要指标。一项2023年的研究综述发现，大多数研究中，焦虑和抑郁患者的HRV通常低于健康人群。

Larsson 表示，临床焦虑患者处于“持续的压力或紧张状态”，因此他们的HRV长期偏低，表明身体一直处于“战或逃”模式。

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心率变异性甚至可能提供关于衰老状况的线索。研究显示，长期压力会引发炎症，而炎症与多种慢性疾病有关。由于HRV可以反映身体应对压力的能力，一些研究认为它或许可以预测炎症水平以及与衰老相关疾病的风险。

此外，研究还发现，患有创伤后应激障碍（PTSD）、痴呆和精神分裂症等疾病的人，往往HRV较低。在某些情况下，当这些患者接受心理治疗或经颅磁刺激后，HRV会有所改善，说明神经系统功能得到提升（不过也有研究表明，一些抗抑郁药可能会降低HRV）。

不过，这些结论仍需谨慎看待。许多相关研究样本较小、缺乏重复验证，而且测量方法差异较大（例如监测5分钟还是全天），设备精度也不同，这些都使结果难以统一。

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（图片说明：当人们养成更健康的生活习惯，如规律睡眠时，HRV通常会改善，但原因仍在研究中）

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心率变异性能成为治疗目标吗？

一些研究人员认为，有意识地调节HRV可能有助于治疗多种身心健康问题。

呼吸训练是最容易实现的方法之一，因为心率会随着呼吸节奏自然加快或减慢。美国弗吉尼亚州的临床心理学家兼生物反馈专家 Tim Herzog 建议，每天两次、每次约20分钟进行缓慢、有意识的呼吸练习，例如吸气4秒、呼气6秒。

不过，仍需更多研究来确定最佳方法。目前已有一些研究表明，这是一条有前景的路径。例如，患有PTSD和抑郁的人在进行旨在提高HRV的结构化呼吸训练后，心理症状往往有所改善。

在心理健康之外，一些（规模较小且初步的）研究还发现，这类呼吸训练可能改善睡眠、降低血压并缓解慢性疼痛。

不过，并非所有科学家都认为需要“刻意改变”HRV。

Larsson 认为，HRV更像是“反映潜在状态的指标”，而不是需要直接治疗的对象。

Bhatt 也持类似观点。他指出，当人们开始运动、保持规律睡眠等健康行为时，HRV往往会改善，但这存在“先有鸡还是先有蛋”的问题——关键究竟是HRV本身，还是导致它改善的生活方式？

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应该如何追踪心率变异性？

许多消费级可穿戴设备都能追踪HRV。但美国普吉特海湾大学副教授 Karin Steere 提醒，不同设备的准确性差异很大。她的研究显示，胸带式设备通常比腕戴设备更准确。

无论使用哪种设备，她强调：HRV最重要的是长期趋势，而不是单次测量值。HRV本来就会在一天中不断变化，例如跑步时与静息时差别很大。因此，观察变化趋势比单一数值更有意义。

Steere 建议：“每天早上测一次HRV，然后回想前一天发生了什么——比如是否睡得很好？是否喝了几杯酒？”

随着你逐渐了解自己的基线水平以及HRV如何随行为变化，你就可以用这些数据来指导决策并追踪进展，Herzog 说。

例如，你本来就感觉疲惫，而HRV数据进一步提示身体过度负荷，需要休息；或者你刚开始新的锻炼计划，虽然还没看到明显效果，但HRV上升说明训练正在发挥作用。

Herzog 表示，追踪HRV“最终会显著增强主观感知能力”。

如果这一切听起来让人压力山大，也不必过度担心，Bhatt 说。

对于那些非常积极追踪健康数据的人来说，HRV确实有帮助也很有趣。

但在他看来，还有很多更容易理解、也可能更重要的指标，比如心率、血压、体重、腰围和胆固醇水平。“每个成年人都应该了解这些数据，”Bhatt 说，“而大多数人甚至还没有做到这一点。”