九步安眠养生法

对辗转反侧睡不着，起来踱步或服用安眠药，渴望能安然入睡的失眠患者，推荐你采用治疗失眠的九步安眠养生法。
该法的前提是：酌量减短躺在床上的时间，并设法防止睡前兴奋情绪的发生。
它包括夜间的睡眠方法，白天饮食起居习惯的改
善。其做法是：
一 作好一个星期内有关睡眠情况的记录。晚睡早起时间，白天午睡和打盹，以及为帮助入睡而服药和饮酒的情况。
二 到了规定睡觉的时间才上床就寝。坚持不躺在床上阅读书报，刷手机或看电视。如果你正常的起床时间是早上6点钟，而且日记表明每夜平均睡着5个小时，那么开始时应在夜里一点钟才上床。
三 以15分钟为一级，逐级递增睡觉的时间，递增的规则为：如果连续4夜上床后有百分之八十以上的时间都能睡着，那么就可以将就寝的时间提前15分钟。如果睡着的时间少于百分之八十，则应将就寝
时间推迟一些。
四 为防止未到就寝时间就过早地打盹，可以找
一些家常事务做做。
五 实行本法的第一个星期内，请人帮助提醒你
不要打盹。
六 戒掉服用安眠药的习惯。开始采用本法时可以先继续服用安眠药片。但当每夜能睡5小时以后，就要从头开始在半夜一点逐钟就寝，以逐步打破对药物的依赖性。
七 每天早晨起床后，在阳光下活动。活动20分钟后，在阳光照射的房间里吃早饭。在阴雨天，可以用明亮的灯光代替阳光。
八 早餐和午餐宜吃清淡易消化的饭菜；晚餐宜在就寝前4-5小时就餐，以免饱胀影响入睡。
九 每天坚持体育锻炼。体育锻炼应该在午后较晚的时间进行。每天在在睡前2小时左右，进行半小时的不激烈的体育锻炼，如散步、做操、慢跑或在原地蹬固定式自行车。对于失眠患者，最坏的事情是不活动。
按照九步法，经过9--12月的努力后，39位失眠患者都取得了疗效。其中一部分人在3周内睡觉就较前为好。