今天讲的是 Louise Burke 等 16 位营养学家于 2019 年发表的 《田径运动营养共识声明》。这是世界田联每隔约十年更新一次的重磅文件，覆盖从短跑到超级马拉松的完整运动谱系，分 12 个主题系统梳理，是教练和营养师日常工作中最重要的参考文献之一。

碳水化合物不只是给肌肉供能，口腔和肠道里有感知碳水的受体，大脑通过这些信号调控配速和疲劳感。这是为什么把含糖液体在嘴里漱一漱再吐掉，不咽下去，成绩也能提升约 1–3%。燃料还没到，大脑就已经先松开了限制。

这篇声明的核心理念是营养周期化（Periodized Nutrition）：不同目的的训练课，需要不同的营养配置。1）大强度的课要保证充足碳水；2）以适应为目标、刻意低糖原的课，有时反而可以有意减少碳水。重点不是"少吃"，而是"有意识地吃"。

关于运动中的碳水摄入剂量，声明给出清晰分层：
1）45 分钟以内不需要额外摄入；
2）45–75 分钟漱口或少量摄入即可；
3）1–2.5 小时建议每小时 30–60 g；
4）超过 2.5 小时最高可补至 90 g/h
但必须同时摄入葡萄糖和果糖的混合来源，因为两者走不同的肠道转运通道，混合使用才能突破葡萄糖单独约 60 g/h 的吸收上限。

这篇文章对低碳高脂饮食（LCHF）的态度很明确：在田径运动中适用场景非常有限，脂肪会削弱碳水利用效率，而多数田径项目的关键强度区间最依赖碳水。

在营养补充剂方面，整篇声明贯穿"食物优先"的理念，只列出 5 种有证据基础的增效补剂。（具体可参考之前分享的内容）

需要注意：口腔感应效应（糖水漱口）的研究多在禁食或低糖原状态下进行，正常饮食状态下的效果目前证据不一致，个体差异大，建议先在训练中验证，不要直接用于比赛。