今天讲的是 2019 年世界田联（IAAF）发布的《田径运动营养共识声明》。这篇文献由 Louise Burke 领衔，联合 16 位国际顶级专家共同撰写，发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上，覆盖从短跑到超级马拉松的所有田径项目，分 12 个主题系统梳理，是过去十多年里这个领域最全面的一次更新。
这篇声明的核心理念叫做营养周期化——说白了就是，别用同一套吃法应对所有训练。强度大的课要保证充足的碳水；以促进脂肪适应为目标的课，有时候反而要刻意在低糖原状态下完成。重点不是"少吃"，而是"有意识地吃"。
声明里最让我觉得眼前一亮的，是碳水化合物对大脑的直接作用。它不只是给肌肉供能——口腔和肠道里有感知碳水的受体，大脑通过这些信号来调控配速和疲劳感。这也是为什么有研究发现，运动中把含糖液体在嘴里漱一漱再吐掉，不咽下去，成绩也能提升约 1–3%。燃料还没到，大脑就已经先松开了限制。
至于运动中的补糖剂量，超过 2.5 小时的长时间运动是关键：每小时最高可以补到 90 g，但前提是必须同时摄入葡萄糖和果糖——两者走不同的肠道吸收通道，混合使用才能突破葡萄糖单独约 60 g/h 的吸收上限。只补一种糖，等于堵死了另一条通道。
关于低碳水饮食，声明的态度很明确：在田径运动中，低碳高脂（LCHF）的适用场景非常有限。脂肪适应会削弱身体利用碳水的效率，而多数田径项目最关键的强度区间，恰好最依赖碳水。最后是补剂：整篇声明贯穿"食物优先"的立场，只有五种补剂有相对充分的证据——咖啡因、肌酸、硝酸盐、β-丙氨酸和碳酸氢钠，而且每一种都应该先在训练中充分验证，确认有效且耐受再用于比赛。