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美国心脏协会(AHA)近日发布最新科学声明《2026年改善心血管健康的饮食指导》，强调公众不必追逐“神奇食物”或极端饮食法，而应通过长期、稳定、可执行的饮食模式来保护心脏健康。

饮食质量仍是心血管健康关键因素

不健康饮食仍然是导致心血管疾病发生和死亡的重要可改变因素之一。与其过度关注某一种营养素，不如把重点放在整体饮食结构上，并尽早在儿童期、青年期和成年早期建立健康习惯。

专家强调，真正有益心血管健康的，并不是短期“吃得很严格”，而是能够在现实生活中长期坚持的饮食方式。

声明特别提出，健康饮食应兼顾家庭预算、文化背景、食物可获得性以及外卖和就餐场景，让普通人“做得到、坚持得住”。新声明给公众的9个核心建议

强调护心饮食的九个核心方向

第一，多吃蔬菜和水果，尽量保证种类丰富、颜色多样。

第二，主食优先选择全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包等，减少精制谷物摄入。

第三，蛋白质来源以豆类、坚果、种子、鱼类和去皮禽肉为主，少吃红肉，尤其要减少加工肉制品。

第四，用液态植物油替代动物脂肪和部分高饱和脂肪来源，例如可更多选择橄榄油、菜籽油等。

第五，优先选择少加工或未深度加工的天然食物，尽量减少超加工食品摄入。

第六，减少添加糖，少喝含糖饮料，少吃高糖零食和甜点。

第七，控制盐分摄入，注意加工食品、外卖和快餐中的“隐形高钠”。

第八，如果饮酒应保持谨慎，部分人群则不建议饮酒。

第九，在不同生活环境下寻找更适合自己的健康替代方案，不追求“完美饮食”，而是持续改善。

这次更新释放出哪些明确信号

与公众常见印象不同，这份声明并不鼓励“靠某一种超级食物逆转健康”，而是反复强调整体饮食模式的重要性。也就是说，决定心血管风险的，往往不是某一顿饭，而是多年形成的日常饮食结构。

声明同时对几个近年来备受关注的话题给出更清晰态度，包括继续强调植物性食物的重要作用，提醒公众警惕超加工食品，并对酒精摄入保持审慎立场。对于很多家庭来说，这意味着日常三餐不需要“高难度改造”，但需要在主食、蛋白来源、烹调油、饮料和零食选择上做出持续调整。

对普通人来说，最值得做的改变是什么

从可操作性看，公众最容易开始的改变包括：

1、把白米白面逐步替换成部分全谷物；

2、把含糖饮料换成白水、无糖茶或少糖饮品；

3、每周增加豆类、鱼类和坚果摄入；

4、减少香肠、培根、火腿等加工肉；

5、做饭时更多使用植物油，少用动物油和高脂加工酱料。

这些改变看起来并不激进，却更接近日常生活，也更容易长期坚持。美国心脏协会希望传递的信息很明确：护心饮食不等于昂贵饮食，也不等于短期节食，而是通过一步步替换，把更健康的选择变成稳定习惯。

结语

在营养信息日益复杂、各种流行饮食层出不穷的背景下，这份新版科学声明为公众提供了一个更清晰的方向：

少一些追逐热点，多一些回归基本原则；少一些“偶尔吃得特别健康”，多一些长期稳定的饮食改进。

对于预防心血管疾病而言，真正重要的不是一时吃了什么，而是多年之后，是否形成了有利于心脏健康的生活方式。

来源：Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026 Mar 31