今天吃了200g熟的杂粮饭，45g全麦面包，100克杂粮馒头，400g生茄子蒸熟，25g芝麻油和芝麻酱的混合物，15gmct油，110g牛油果，4个鸡蛋，225g去皮菠萝，去皮香蕉100g，蓝莓100g，豆浆700毫升，分离乳清蛋白粉10g。

总热量：约 1959 大卡
总蛋白质：约 88.0 g
总碳水化合物：约 228.6 g

今天傍晚跑步8.8公里，消耗633，全天静息消耗应为1432 ，总消耗2065大卡。

油脂吃多了点，下次还是得称重。
碳水目前按4克每公斤体重吃的。
蛋白质按1.6克每公斤体重吃。

总体吃的思路是（增肌减脂）：
1. 热量比每天消耗的热量稍微少一点，缺口要小，偷热量，不要被身体察觉。
2. 碳水先按4g吃着，如果状态差，人很累，就要增加，反之可以少点。
3. 蛋白质按1.6克，应该足够了（不要低于1.2克每公斤体重），我会控制肉的量，实在不够，用分离乳清蛋白粉补充，这东西快速有效，关键是贼干净，比市售的乱七八糟蛋白粉好多了。
#增肌减脂笔记#