道家活骨强筋七步功（也常称七步导引、活骨七步功），是一套流传较广的道家养生导引术，核心是活动关节、疏通经络、强筋健骨、调和气血。
以下是完整、标准的动作详解（站式，适合日常练习）：

一、预备式（调气）

- 双脚与肩同宽，脚尖朝前，全身放松。
- 双手自然垂于体侧，舌抵上腭，双目微闭。
- 自然呼吸，静心1～2分钟。

二、第一步：摇头活颈（颈椎）

- 头颈缓慢向左转至极限，再缓慢向右转，各7次。
- 再做顺时针、逆时针各缓慢转圈7圈。
- 要点：动作柔和、不甩头、不发力。
- 功效：活颈椎、通督脉、缓解肩颈僵硬。

三、第二步：旋腕转臂（肩肘腕）

- 双手自然下垂，手腕顺时针、逆时针各转7圈。
- 双臂向前平伸，掌心向下，肩关节前后环绕各7次。
- 要点：松肩坠肘，以关节为轴。
- 功效：疏通上肢经络、改善手指麻木。

四、第三步：托天按地（脊柱、三焦）

- 双手上举过头，掌心向上，指尖相对，如托重物。
- 同时足跟微微抬起，脊柱向上拔伸；
- 再双手向下按，掌心向下，足跟落地，身体微屈。
- 一升一降为1次，做7次。
- 功效：拉抻脊柱、疏通三焦、舒展胸肺。

五、第四步：左右开弓（胸胁、肝胆）

- 左脚横开半步成弓步，左手向左平推，右手拉回如拉弓。
- 目视左手，转腰开胸，左右交替各7次。
- 要点：转腰不转胯，沉肩坠肘。
- 功效：宽胸理气、舒肝胆、活腰肋。

六、第五步：扭腰摇髋（腰椎、带脉）

- 双手叉腰，拇指朝后。
- 以腰为轴，顺时针、逆时针缓慢转圈各7圈。
- 再左右侧屈、前后俯仰各7次。
- 功效：活腰椎、强肾壮腰、通带脉。

七、第六步：摇膝活踝（下肢）

- 双脚并拢，微屈膝，双手扶膝。
- 膝盖顺时针、逆时针各转7圈。
- 站立，重心移右脚，左脚尖上翘、下点、画圈各7次；换脚。
- 功效：活膝、强筋健骨、改善下肢循环。

八、第七步：丹田归元（收功）

- 恢复预备式，双手重叠（男左手在下，女右手在下），捂于肚脐。
- 顺时针缓慢揉腹9圈，逆时针9圈。
- 再静站1分钟，深呼吸3次，睁眼收功。
- 功效：引气归元、固本培元、调和气血。

练习要点

- 慢、松、柔：不用蛮力，以关节活动为主。
- 自然呼吸：不憋气、不深呼吸，动作配合呼吸即可。
- 每天1～2遍：5～8分钟，适合久坐、中老年人、颈腰不适者。
- 禁忌：严重骨质疏松、关节损伤、急性疼痛期慎练。