【食疗：心理要健康，吃什么很重要？[馋嘴]】
越来越多的证据表明，我们吃的东西，不仅会影响我们的身体健康，还会影响我们的心境、情绪、幸福。饮食上的改变，被发现与成年抑郁和其它心理健康问题的缓解有关，也是儿童健康生活的重要基石。
美国心理学会APA官网刊登了一篇专题报道，聚焦正在迅速发展的「营养心理学」（nutritional psychology）。
文章指出，饮食行为可能与特定脑区、肠道微生物群、代谢、神经通路等有关，这些生理机制可能使我们摄入的营养影响到我们的想法、感受、体验。临床医生不必成为营养专家，但了解这些科研进展对于他们的临床工作很有帮助。
①营养与心理健康的现代科学研究，可以追溯至1998年《柳叶刀》的一篇文章，该文报告了一个简单的观察：吃鱼较多的国家，罹患抑郁症的比例更低。
②植物与低加工食品：
澳大利亚迪肯大学的精神病流行病学家Jacka博士，是研究饮食质量与心理健康之关系的首批研究者之一。她团队的工作促使「不健康饮食」被列为全球130多份高级别政策文件中的心理健康风险因素，包括世界卫生组织最新发布的《世界心理健康报告》。不健康饮食的定义是缺乏必要的食物和营养物质、且大量摄入超加工食品。
研究已经发现，果蔬、健康脂肪、低加工食物的摄入，与一系列积极心理健康结果有关，包括抑郁缓解、幸福提升、心理困扰减少等。
原因可能包含多个方面。例如，维生素和矿物质对于酶的关键功能非常重要，包括那些为大脑的神经递质提供燃料的酶。如果缺乏这些营养物质，这些神经过程就会受到影响。
不仅如此，酪氨酸转化为多巴胺需要铁，缺铁可能使多巴胺下降，影响注意力和动力。
神经系统的改善和炎症的减少也与肠道健康有关。摄入各种各样的植物有益于健康的肠道微生物群，植物中的多酚可以滋养有益的肠道细菌。
对随机对照实验和横断调查的元分析显示，遵循地中海式饮食或类似饮食，能够减轻抑郁症状、降低患病风险，而以超加工食品为主的饮食模式则会增加患病风险。
③发酵食品：
食用发酵食品也可能改善大脑。例如，有研究发现，健康女性每日服用少量含有益生菌的发酵乳制品，持续8周，可以观察到谷胱甘肽（大脑中的抗氧化剂）含量高于安慰剂组，且海马体体积增加、海马体与额叶之间的功能连通性增强。
④生酮疗法：
生酮疗法——在社交媒体上广为流传的饮食模式——也被用于测试，这种饮食模式强调高脂肪、低碳水。有研究者要求精神分裂症患者和双相情感障碍患者在长达4个月的周期内遵守生酮饮食。结果显示，参与者在临床整体印象量表上的得分提高了31%，该量表是评估患者心理健康和症状严重程度的标准化工具。
⑤营养补剂：
还有研究者发现，每日服用某种营养补剂（含有广谱维生素和矿物质）的成年参与者，抑郁和焦虑症状的改善幅度优于服用安慰剂的对照组。
这种营养补剂还被发现可以降低孕妇的产前抑郁症状。更神奇的是，相较于服用抗抑郁药物的对照组而言，服用营养补剂的孕妇，妊娠周数更长（小朋友在妈妈肚子里待更久）、新生儿需要被送去复苏抢救的可能性更低、新生儿的身高更健康。
不仅抑郁症，广谱微量营养补剂还被发现可能减少注意缺陷多动障碍（ADHD）的一些症状，例如多动、冲动、注意力问题。这种变化的机制之一可能是肠道微生物群，研究者观察了这些儿童的粪便，发现其与安慰剂组的粪便存在显著不同。
研究者还来到了青少年拘留所，随机分配一部分少年犯服用膳食补剂。相较于安慰剂组，他们的暴力犯罪减少了37%。这或许意味着，当人们得到更好的营养时，他们的行为可能会更平和、注意力更佳、有更强的能力以积极方式改变自己。
⑥营养干预：
饮食与心理健康的研究并非仅停留在相关性的层面。实验证据表明，同样是12周的时长，相较于接受社会支持干预的对照组而言，接受「营养咨询」干预的中重度抑郁症患者，症状改善更大、缓解可能性更大。
需要注意的是，以上发现并非意味着，营养干预和心理干预是互相竞争的关系，事实上，二者完全有可能相互结合达成更好的结果。例如，研究者构想，一个营养良好的大脑或许可以使心理治疗更加有效。因此，饮食干预常常旨在补充、而非取代心理干预和药物治疗。
⑦怎么吃：
吃什么很重要，怎么吃也很重要。研究者还考虑了改善围绕着食物而展开的各种体验，如果这些体验是放松的、积极的，或许可以进一步促进心理健康。研究者指出，食物是一种天然的奖励来源，考虑将其用作一种自我“药物”，或许可以减少消极情绪和困难情绪。
仅看这一篇图文，并不能使你知道如何通过营养干预来改善心理健康。事实上，大多数从业者，即便知道这种关联的重要性，也仍然缺乏真正可用于临床的正式培训。要使营养干预成为临床实践的标准部分，还有很长的路要走。
来源：Abrams, Z. (2026). We are what we eat: Researchers are furthering our understanding of nutrition to optimize mental health. American Psychological Association.
