别让老毛病困住您，慢性腰痛、膝盖不好的朋友，春天照样可以出去走
清明春光正好，草长莺飞，宜踏青。可腰痛、腿痛、膝盖不舒服的朋友却总犯愁：出去走走，会不会走完了更痛？其实不用纠结，只要找对方法、做好防护，您可以放心地拥抱春天。关键是记住八个字：
动静有度，防大于治。
第一步：出门前，做好三件事
1. 先评估今日身体状态如果正处于疼痛急性发作期，比如腰都直不起来、膝盖肿得厉害，那就先在家好好休息，别强求。等状态稳定了再安排。
2. 给自己配上“护身三件套”一双好鞋是重中之重。合脚、防滑、鞋底软硬适中的运动鞋或徒步鞋，能缓冲地面对膝盖和腰的冲击。必要时戴上护膝或护腰。适当的护具能给薄弱关节多一层保护。别忘了带一根折叠手杖。上下坡时它就是您的“第三条腿”，能帮膝盖分担不少压力。
3. 出门前先“热热身”花5-10分钟活动活动腰、膝盖、脚踝，让身体预热一下，这样会要安全得多。

第二步：游玩中，记住三个小技巧
1. 走路有讲究走路时尽量昂首挺胸，收腹、目视前方，让头、肩膀、腰保持在一条直线上，这能减少腰部的额外负担。上坡步子小一点，多用大腿发力；下坡放慢速度，可以侧着身子走或走“之”字形，能明显减轻膝盖的压力。
2. 定时休息，别等累了再歇建议每走30分钟左右，就停下来歇5-10分钟。随身带的水、零食尽量用双肩包背，不要手提重物，免得身体歪向一边、肌肉绷得太紧。
3. 听身体的话疼痛是身体在发出警告，一旦感觉熟悉的疼痛加重了，或者出现新的刺痛、像针扎一样的感觉，就立刻停下来休息，这比硬撑着走完要明智得多。

第三步：回家后，做好收尾放松
1. 别急着瘫倒踏青回来，先别马上瘫在沙发上，轻轻拉伸一下大腿前后侧、小腿和腰背。这个过程能帮助肌肉从紧张状态平复下来，第二天不容易酸痛。
2. 晚上泡泡脚如果感觉腿脚有点酸胀，晚上可以用温水泡泡脚。睡前再轻轻按摩一下小腿和足底，帮助血液循环。
3. 留意身体的变化如果回来后疼痛比平时明显加重，而且休息了一两天也没缓解，那就说明这次的活动量可能超出了身体当前的承受范围。找到适合自己的运动节奏，比盲目锻炼更重要。

其实，很多慢性疼痛的朋友都有这样的困惑：“我到底能不能活动？活动多少才合适？”这正是疼痛专病门诊存在的意义。它不同于单纯治疗某一种疾病的科室，而是以“疼痛”本身为对象，帮您做两件事：一是找到根源： 通过详细问诊和必要检查，搞清楚您疼痛的原因，而不是“头痛医头、脚痛医脚”。二是制定方案： 根据您的具体情况，量身定制一套综合管理方案。可能包括运动指导、物理治疗、中医调理、药物干预等。最终目标是帮您在控制疼痛的同时，提升生活质量，让您能够安心享受生活。

门诊地点：静安区中医医院延长中路院区（延长中路288号）一号楼三楼 疼痛专病门诊出诊安排（请以当日实际出诊为准）