用这7种天然“能量增强器”摆脱疲惫感

2026年3月19日 上午5:00（美东时间）
Andee Tagle

大多数时候都感觉像一朵蔫掉的花？试试这些天然的能量提升方法，让自己重新振作起来。

大约十年前，Amy Shah 医生几乎一直处于疲惫不堪的状态。

作为两个年幼孩子的职场母亲，她确实很忙。但她不愿接受那种长期“精疲力尽”的感觉——尽管她的同事说，这对她这个年龄和生活方式来说“完全正常”。

“那种感觉很令人沮丧，好像人生就只能这样了。”她说。

为了找回活力，Shah 在2021年写了《我真是累坏了：一套经过验证的方案，帮你战胜倦怠、提升能量、重拾生活》。

通过研究她发现，日程再满，也不意味着每天结束时都必须精疲力竭。其实有一些简单、自然的方法可以为你的“个人电池”充电——而不需要每天早晨来一杯双份浓缩咖啡。

Shah 联合一位临床心理学家和一位领导力教练，解释了如何摆脱日常疲劳，从身心两方面提升能量水平。

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让肠道开心的饮食

Shah 医生说，要保持肠道健康，就要饮食多样化。选择营养密度高、富含纤维的食物，比如牛油果、种子、坚果、十字花科蔬菜（如花椰菜），以及鱼类等瘦肉。

你吃的食物以及负责消化这些食物的肠道菌群，会影响你的能量水平。Shah 是医学博士，也是免疫学和营养学专家。

这些因素要么有助于产生像血清素这样的“能量激素”，要么引发炎症，把身体的能量转移到“修复问题”上，而不是用于身体和大脑的正常运作。

如果你想获得更多自然活力，就要善待你的肠道。具体方法如下：

多吃高营养、高纤维食物

它们可以改善消化、提升新陈代谢，并促进血清素的产生。推荐食物包括蓝莓、牛油果、种子和坚果、绿叶蔬菜以及十字花科蔬菜。

少喝含糖和含咖啡因饮料

Shah 说，它们是影响能量的“最大罪魁祸首”。
“你的血糖会迅速飙升然后下降，皮质醇上升，炎症水平增加，而且这一切发生得非常快。”

许多汽水和能量饮料一开始会让你短暂提神，但这种“冲劲”过去后，往往会让你感觉更加疲惫和迟钝。

避免加工肉类

它们含有的成分与炎症增加以及癌症、高血压等健康问题有关。

Shah 最推荐的是以植物为主的饮食，她自己也是这样做的。如果你选择吃肉，建议选择更健康的来源，比如无激素鸡肉或草饲牛肉，这些对肠道的负面影响可能较小。

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调整你的昼夜节律

当身体的“生物钟”同步且运转顺畅时，你的能量状态也会随之改善——包括情绪更好、反应更快、认知能力更强。

如果你经常一早醒来状态不好，或在办公桌前昏昏欲睡，Shah 说，可能是时候重置你的昼夜节律了。

早晨多晒太阳

这会向大脑发出信号，停止分泌促进睡眠的褪黑素，并告诉身体该醒来了。
“这是最简单的提神方法之一，”Shah 说。

让进食时间与生物钟一致

Shah 说，我们的肠道一次“工作”大约12小时。如果进食时间过长，或夜间吃得太多，会干扰肠道必要的休息。

因此，可以让进食时间与昼夜节律同步：白天进食，夜间让消化系统休息。建议在睡前3小时停止进食，并确保两次进食之间至少间隔12小时，让肠道充分休息和消化。

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给你的情绪“电池”充电

恢复能量不仅是身体层面的，也是心理过程。如果你想让每天更有动力和热情，可以尝试以下方法：

每天减压

不要把放松活动（比如写日记）都留到周末。临床心理学家 Enmanuel Mercedes 建议，每天都要安排时间来恢复能量。

无论是育儿压力、找工作、健康问题，还是对世界的疲惫感，我们很多人都需要为“内在电池”充电。

但如果你总是等到周末才放松，他说，是时候重新考虑你的减压策略了。

“这就像一个月才练一次技能，然后还奇怪自己为什么没有进步，”他说，“你每天都在承受压力，所以每天都需要恢复。”

为自己建立日常的心理和情绪“充电方式”，比如晨间锻炼、写日记，甚至只是晚上做个填字游戏。研究表明，合适的恢复性仪式可以减少焦虑，让人更有掌控感。

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用兴趣爱好追逐快乐

培养兴趣爱好可以带来一种“小小的兴奋感”，尤其是在学到新东西的时候——领导力教练 Karen Walrond 说。

虽然在日程表中增加活动看似违背直觉，但如果是纯粹为了自己的快乐而投入某项爱好，其实会让人更有能量。

Walrond 表示，她的爱好（从潜水、陶艺到钢琴）帮助她形成了“照顾自己、维持能量”的习惯。

研究显示，兴趣爱好有助于延长寿命、减轻压力、促进社交联系，还能激发一种类似孩童般的惊奇与敬畏感。

“去追逐那种快乐，那种学到新东西时的小小兴奋感，这就是我们活得好的方式，也是优雅老去的方式，”Walrond 说。

“对我来说，这就是生活的秘密配方。”