铁三不只跑骑游‼️Alex Yee的力量训练模板
很多人以为铁人三项训练 = 游泳 + 骑车 + 跑步。但奥运冠军 Alex Yee 的训练体系里，还有一个关键模块：力量训练。

🏋️在每周 20+ 小时训练量 的情况下，他依然坚持每周两次力量训练。因为对铁三来说：力量 = 效率 + 爆发力 + 抗疲劳能力

1️⃣为什么铁三运动员要做力量训练？
Alex Yee 的训练原则只有一个问题：“这件事会不会让我成为更好的铁三运动员？”力量训练的核心目的，是为跑骑游提供辅助和支持，同时避免影响已经建立好的专项能力，他的训练重点包括：
✔ 提高跑步经济性
✔ 增强游泳的发力能力
✔ 提升骑行效率
✔ 通过增强小腿刚性和核心力量提升整体表现

2️⃣Alex Yee 的力量训练安排
在高训练量下，他的力量训练是这样安排的：
周一、周三：力量训练
周二、周四：技术练习 + 弹跳训练
他提到“从伦敦到瓦伦西亚比赛之间的数据变化可以看出，力量训练对我的进步起到了很大的作用”

3️⃣Alex Yee 的力量训练动作
这套训练由专业力量教练设计，根据他的弱项和提升需求定制，包含 8 个核心动作（见图2）：
·小腿等长保持（提升小腿刚性，改善跑步效率）
·侧向抛接药球（提升横向爆发力，增强身体协调）
·箱间跳跃（提升爆发力，减少跑步触地时间）
·杠铃分腿蹲 （安全杠）（增强腿部力量，提升骑行与跑步稳定性）
·单臂高位下拉（增强背部力量，模拟游泳划水发力）
·坐姿提踵（强化小腿力量，提高跑步弹性）
·侧平板支撑（提升臀腿稳定，加强核心控制）
·健腹轮卷腹（核心力量训练，稳定身体姿态）

4️⃣给铁三爱好者的建议
如果你想提升铁三表现，不要只做“跑骑游”。可以尝试每周 1–2 次力量训练，重点练小腿、核心、单腿力量、爆发力。

🏅作为奥运冠军、世界冠军以及2:06马拉松选手，Alex认为铁三运动员的力量训练核心是：打造一个强韧、稳定且高效的身体，让身体能在游泳、骑行和跑步中持续发挥最佳表现。

“积少成多，通过COROS记录和追踪训练数据，你可以看到小小的累积，给你的运动表现和体能带来的增益”Alex说。

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