#74岁郑则仕跑步9个月减重70斤#
谈一谈我的减脂（减肥）经验吧

目前我的体脂大概在10%左右，我减脂几乎不跑步，纯粹依靠爬坡慢走，坡度一般是15°，速度一般是4-4.5km/h之间。

有个专业术语叫“最佳燃脂率”，即运动时心率处于最大心率的60%-70%区间，此时身体主要是依靠脂肪功能，减脂效率高。

最佳燃脂心率区间 =（220 - 年龄）× 60% ~ 70% 比如说30岁男性，有氧减脂的最佳心率是(220-30)*60%=114左右。如果你没有运动手表查看你的心率数值，有一个体感可以估摸出来:

就是在有氧的时候，渐入佳境，身体微微出汗，嘴巴轻轻哼歌或者和朋友闲聊，不会感觉特别气喘，此时的心率数值就是在最佳燃脂率附近。就拿我来说，我把跑步机调到15°，速度调到4-4.5km/h时，就是处于这个状态，整个人的身体状态会很轻松。

我为什么没有选择跑步来减脂呢？

主要是我的膝盖太脆了，我的半月板在十年前我读大学的时候就被我作坏了，白天站军姿站了一天，还不够，晚上还跑到操场跑10公里，也可能是我的身体硬件天赋太差了，半月板损伤一伤就是十年，所以只要我一跑步，膝盖就会疼，跑一两公里还好，长跑根本就不行。

但是我发现在跑步机上面爬坡走，走一两个小时对我膝盖几乎没有影响，我想主要是因为跑步机爬坡的时候，是脚尖着地，可以起到很好的缓冲作用。

对于大体重或者是膝盖有伤的朋友，我不推荐跑步，因为没有专门的人指导，真的会伤膝盖，我更加建议跑步机爬坡慢走。

此外，我还喜欢在有氧之前进行15-20-30分钟左右的力量锻炼，先把体内的肌糖原、肝糖原消耗掉，之后有氧的时候消耗的主要是脂肪，有氧的效果会更好。

所以，体脂10%左右的方法就出来了:

1、力量锻炼15-30分钟
2、跑步机爬坡慢走30-40-50-60分钟

真的，屡试不爽啊。