#跑步[超话]# 周末长距离，前90分钟稳定心率140，后40分钟稳定心率145。
实际均心138均配6分完成22k；前14公里配速610左右，后8公里配速550左右。
周五跑5k测试，配速440，按照VDOT理论值体系，推算全马马配5分18，可以3小时44分完赛（图7）。
但是，大家一定要记住，这是理论值。
理论值对于“训练有素”的人是相对准确的。对于全马，什么叫“训练有素”，那就是有氧能力已经几乎达到生理上限。精英运动员和天赋较高的人才能算“训练有素”。
对于大众跑者，大多数人不是“训练有素”，有氧能力还有提升空间，换句话说，那就是无法用理论值完成全马。建议不要轻易尝试用理论值完赛，需要在赛前的30k训练去标定一下自己的马配。
5k理论值的最合理运用是用来速度间歇训练和乳酸阈值训练。而有氧训练依然建议以心率为标杆去完成训练。
整个二月，对标三月下旬参赛，将会进入全马专项训练器。建议大家在二月中旬和三月初跑两次30k。
最近的几周周末将会逐渐提高长距离的训练时间，以适应30k的强度。
长距离训练，推荐：90分钟前，用比目标马配慢30秒的配速完成；90分钟后，用接近马配或者略低于马配速度完成。
如果90分钟后的马配速度会引起心率漂移过大，跟90分钟前心率相比，超过8%，那么这个“马配”需要调整，赛事日极有可能无法顺利完赛。#中长视频流量扶持计划#
#u23亚洲杯# U23中国队的风格，就是我们踢球那会，常说的“乌龟队”。遇到这种风格队手，有时候是想骂娘的[笑cry]一个西班牙教练教“乌龟”打法，倒是稀罕。