过了大寒，日照减少，如何应对冬季忧郁？

今天大寒，大多地方下雪了。节日的热闹退去、日照减少、天气寒冷，很多人会感到情绪低落和身心疲惫。医生指出，这并不罕见。通过善待自己、适度运动、均衡饮食、走向户外以及保持社会联系这五个实用建议，可以有效缓解“冬季忧郁”，帮助心理健康平稳度过寒冬。

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一位医生分享的5个应对冬季忧郁的小贴士
如果你在冬天心理状态不佳，你并不孤单。

作者：Sarah-Louise Kelly
2026年1月20日 上午10:50（GMT）

即使是那些在冬季感觉更舒适、更平静的人，一月也常常让人觉得格外难熬。节日季的庆祝与兴奋已经结束，距离温暖明亮的日子还有好几个月，而感冒和流感又频频来袭。

事实上，很多人都有同感——过去一周，谷歌上对“蓝色星期一（Blue Monday）”的搜索量激增了800%。

当然，“蓝色星期一”更多是营销噱头，并不值得我们为此焦虑。但一月里出现的情绪低落，确实有其心理学基础。AXA健康保险的首席临床心理学家伊姆伦·斯特诺医生（Dr Imren Sterno）分享了如何应对这种情况的建议。

医生眼中：如何在冬天保护心理健康

斯特诺医生表示：“节日期间往往会打乱日常规律，同时带来更多的社交联系和期待，这对一些人是积极的；而当这一切结束，回到日常生活的结构和责任中时，情绪容易受到负面影响。”

“再加上日照减少、天气寒冷，以及对新年计划的高期待，都会增加压力和自我批评。这些因素叠加在一起，就让一月显得格外沉重。”

他分享了以下五个实用建议：

1. 善待自己

新年伊始，关于自我提升和人生目标的讨论很多，但在情绪低落时，这些反而可能削弱自我价值感。
斯特诺医生建议放慢脚步：“一月常被描绘成‘彻底改变人生’的月份，但不切实际的期待会增加压力。与其立下激进的决心，不如设定小而可行的目标。
“无论进步多么微小，都值得庆祝；练习自我同情，提醒自己：情绪低落是正常的，而且往往是暂时的。”

2. 动起来

冬天缺乏运动动力很常见，但斯特诺医生指出：“运动是提升情绪和幸福感最有效的方法之一。即使是短时间的活动，如拉伸、散步或在家做个简短训练，也能释放内啡肽、减轻压力。”

3. 好好滋养身体

“富含维生素、矿物质和蛋白质的饮食，对心理和身体健康都很重要。一月里应确保饮食均衡、充分补水，并减少高度加工食品和过量糖分的摄入。
“过度加工或高糖食物容易造成能量‘先升后降’，加重疲惫感和情绪低落。”

4. 走到户外

灰暗寒冷的天气并不总让人想出门，但心理学家强调这很有益处：“即便在寒冷、昏暗的一月，户外活动对身心健康仍然至关重要。
“短暂散步、在花园里待一会儿，或坐在窗边接受自然光，都能改善情绪、帮助调节睡眠、提升维生素D水平。规律的日照暴露有助于维持昼夜节律，并对抗季节性情感障碍（SAD）。”

5. 主动联系亲友

最后，社交在这个月份尤为重要：“保持社会联系是幸福感的关键，尤其在冬季。哪怕只是一次简短的聊天、短信或视频通话，也能减轻孤独感，提供情感支持。
“谈论感受可能让人害怕，或并不自然。但可以从小处开始，只要与他人相处，就能改善情绪、拓宽视角，并让你感觉不再孤单。”
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