#闲翻书# 523、肌肉逆转疾病
- 30岁以后，肌肉开始流失。失去肌肉增加受伤风险。失去的肌肉被脂肪取代。到50岁问题显现（肌少症或肥胖）
- 提升肌肉量，相当于提升对抗所有疾病的生存能力
- 肌肉量和线粒体（细胞活力）的减少会降低代谢功能
- 生病或受伤时，身体需要从肌肉组织中提取氨基酸来修复自己
- 无论哪个年龄段，依靠正确饮食与适量运动，都可以增加肌肉量
- 有慢性炎症的身体，对运动以及营养的感知不够敏感，增肌较难
- 40多岁人群的脑部扫描显示，腰围较大的脑容量较小，患阿尔兹海默的概率更高
- 老年人保持力量和肌肉的能力取决于肌肉减少的起点是几岁
- 抵御与年龄相关的衰退，要靠蛋白质和力量训练
- 每日第一餐和最后一餐需要高质量的蛋白质，第一餐大剂量蛋白质为新陈代谢做好准备，减少饥饿感，促进肌肉合成。
- 碳水分两类：纤维类、淀粉（糖）类。纤维类不导致血糖反应
- 逆转代谢：蛋白质优先，控碳水
- 不运动的一天中，每餐碳水不要超50g
- 运动前后吃低脂肪食物。