🔥6619【三个月减了30斤经验分享】
3个月减了30斤的一点分享
25 162(80kg-65kg)
首先介绍一下背景情况
0)大学四年从120吃到了160，全是奶茶和深夜吃炸物、正餐吃高油、中间还要吃零食害的(太馋了嘴停不下来)
1)我是为了参加杭cp见陌生人想有个人样所以减得比较急)。
2)从小家里做饭就是比较，，粗糙。属于是吃进嘴的肉很多是没有去腥这个步骤的，加上真的纯爱吃肉也爱吃绿叶菜，白水煮鸡胸肉水煮菜我都觉得蛮好吃。
3)有诊断出多囊好多年。(医生早让我减肥但直到最近才开始)。)
4)小时候的运动量比较大，游泳跳舞，从高中开始学美术基本上不太动弹了就彻底膨胀了)

1️⃣ 开头一个多月(还是两个月？记不得了:
运动:我因为是居家上班，加上家里有椭圆机和跑步机，就主要以这两个为主，开始大概一多月，一天两回椭圆机，中午下午，一共1000大卡消耗。后来强度习惯了之后就逐渐加到了1200大卡左右，有时候也会再加个1/200。
饮食方面:
早饭:四分之一个拳头的红薯/紫薯/芋艿/玉米➕一个水煮蛋(有时候两个，但是只吃半个蛋黄)➕300毫升左右的无糖拿铁(一小盒咖啡液➕牛奶)➕四分之一个拳头的胡萝卜

中饭:大概两手食指拇指相连？那么大的碗，蔬菜一般是黄瓜/上海青/白萝卜/番茄/蘑菇/芹菜等等，全都是水煮or清炒，肉的话是鸡胸肉/猪排骨/鸡翅/牛肉/虾/鸡翅根/淡水鱼/蛤蜊/三文鱼换着吃，都是水煮，偶尔有加一点酱油调味(鸡翅鸡翅根有时候去皮偶尔太馋了直接吃了)淀粉是红薯，依旧四分之一个拳头那么大。
以上内容全部装进那个碗里，排骨的话可能就3-4块，鸡翅一两块吧。(蔬菜偏多)

晚饭(一般是6点多吃):酸奶碗(开水冲泡的高蛋白燕麦片10克➕奇亚籽10克➕80？左右无糖希腊酸奶➕几粒冷冻混合莓果➕一两克亚麻籽粉➕一点用于增加口味的海盐可可坚果即食燕麦)(买了食物秤)

2️⃣一个月左右
第二阶段主要是换了运动方式，估计是大基数，加上我运动姿势不对导致我膝盖不舒服)所以从椭圆机换成在跑步机上爬坡走路了。中间歇了几天给膝盖缓缓，吃饭还是上面的，只不过中间休息的几天运动减少到只有200大卡左右或者就干脆没动。
从一开始一天200大卡逐渐加到300/400/600/800这样，一次200大卡，半小时左右，一天3-4次，坡度是最高的12档，速度热身的时候是2+，最后会拉到3.5左右

早饭:就算是我这么不挑的也要吃疯了，换成了一片(有时候两片)全麦面包(大概手掌不包括手指那么大)➕一个煎蛋/偶尔买了大点的面包片就吃两个➕少少的蒜香黄油酱抹面包(放烤箱里烤出来香得要死)➕400毫升的生椰拿铁(一半椰奶一半鲜奶)➕有时候半个苹果(虽然椰奶热量比牛奶低但是区别不大，我加是纯为了增加风味)
这一套下来非常饱肚子不开玩笑，我能到下午3点还不饿
中饭同上个阶段没什么变化，偶尔会吃的多点，有时候想吃点有味道的就买盒马的那些轻食加进来一起吃(不是广嗷！)
晚饭同上，燕麦和奇亚籽都减到了5克，无糖酸奶减少了一半(有脂肪的无糖酸奶，之前吃了无糖无脂的太难吃了差点吃死)。有时候太饱了直接不吃了，或者吃一根蛋白棒(这玩意也是深加工食品真的少吃)

3️⃣最后半个月左右:
早饭同上，香啊，有时候会换成半片恰巴塔或者半片贝果
中饭依旧同上，淀粉加成半个拳头的红薯了，有时候换成小半碗米饭
晚饭:因为这会也减了很多了实在不乐意吃酸奶碗了，有时候直接不吃(中午上午吃太饱了)或者四分之一个三明治(赛百味的或者别的什么)
直到这会我才知道16+8这个概念)坚持了几天坚持不下去了实在是，半夜实在嘴馋。)

运动:身体轻盈了很多所以是一天一千大卡
依旧是跑步机爬坡快走同上，一天5次，一次200大卡。有时候懒了可能就4次

睡觉时间:我作息非常差大家不要学，，整个高中大学基本上都3-4点才睡(艺术高中没人管野上天了/大学没有熄灯没有检查整个宿舍都是鬼作息)现在为了减肥我努力调整到12点半左右入睡，最近在努力更早。(提醒一下，我高中熬夜太凶导致少白头和单边耳朵耳鸣，现在调整作息饮食少白头好了点但是耳鸣一旦有就是永久的，根本没法控制。)

饮料部分:我喝水量很大，白水爱喝，茶爱喝。常备的饮料是需要冲泡(或者超市买的无糖)的绿茶或者大麦茶，和巴西莓粉，生可可粉/抹茶粉(这俩加椰奶or牛奶，不是天天喝，今天摄入热量不多就喝一杯)，无糖气泡水，热量不太高的饮料(盒马的茉莉椰子水之类的【真不是广我是纯爱喝】)
主要还是喝水，其他的都有时或者偶尔喝
减肥这三个月完全没有碰奶茶，只喝了两杯茶芭蕾的低糖酸奶，偶尔喝一两杯咖啡店的无糖拿铁
零食:高热量和低热量的都会吃，只不过像薯片饼干巧克力之类的可能一天就吃一两片(纯解馋)一次性吃太多吃什么都会胖的
隔几天买一点辣翅/卤肉/炸鸡腿/炸年糕/马卡龙等等，吃一点解馋就行，吃不完放冰箱，反正控制出热量缺口！吃多了就多动会，真的啥都不吃人会爆炸的
然后买了一点低gi高纤维的小饼干，混合坚果，奇亚籽巧克力燕麦脆墩墩之类的当零食，但是一包三片的话一天只吃一片这样，晚上吃完晚饭我就不吃东西了，实在嘴馋可能就啃一片)
正餐偶尔会换成快餐/外卖(赛百味or米线or小炒菜or什么别的)

对着镜子照变化非常明显，腿细了肚子小了脸小了胳膊也瘦了，尤其是看侧面)毕业那会买的衣服现在也没那么紧了。身体轻盈了很多！之前和朋友出门，我穿运动鞋没走路多久脚底板就疼得走不动路了，这次cp穿了个小高跟一点也不累嘿嘿。

总之从9月底减到12月底就这样瘦了30斤➕然后也没有很受罪，现在还在差不多这个强度，杭州放纵了4天(深夜奶茶蛋糕烧烤啥都来了)回来体重也没有变化(当然主要是运动量比较大)！感觉还是成功的。现在没这么着急减肥了所以会吃得多一点x

没有液断，没有放纵餐。我计划减到110就可以了，bmi就刚好很健康！祝大家都加油哇！