【健康问答】问：怎么吃才能睡得好？ 🌙

余小涛老师回答：
📊 有数据指出，我国成年人失眠比例达 38%。
也有很多小伙伴经常提到自己多梦、睡眠碎片化的问题，
🥗 甚至在素食后依然受此困扰。

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🌱 在社群实践中发现，
确实有很多群友在践行低脂纯素后，
😌 失眠问题也随之改善，
但我也注意到，
🔍 某些人因具体食物选择不同，
存在着效果上的差异。

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🍚 一般而言，
植物性饮食由于具有高碳水的特点，
相比动物性食物，
其小分子氨基酸含量更高，
往往能让更多血清素合成前体（色氨酸）
较少被其他大分子氨基酸所竞争，
🧠 从而更多进入血脑屏障帮助睡眠——
但基于此的饮食研究依然不足。

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📘 今年一项发表在 Sleep Health 的研究，
首次揭示了饮食与睡眠的密切关系。

🎓 来自哥伦比亚大学的研究者发现，
白天摄入更多水果和蔬菜的人，
🌙 能显著降低夜间睡眠碎片化程度。

⌚ 志愿者通过佩戴腕部记录仪来监测睡眠，
同时通过饮食评估工具来记录每天的饮食。
研究采用睡眠碎片化指数作为核心指标，
通过计算夜里醒来的次数和总睡眠时间的比值，
直观地反映睡眠质量。

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📉 数据分析显示，
白天每多摄取 1 杯水果和蔬菜，
夜间的碎片化指数就降低一定数量。

🍎 从完全不吃蔬果，
到每天吃 5 杯的推荐量，
睡眠质量可提升约 16%。

🍽️ 这个量大概相当于：
🍏 每天吃 2 个苹果
🥦 1 盘西兰花
🥒 半根黄瓜
🥬 1 杯菠菜沙拉

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🍞 研究同时发现，
⚖️ 睡眠质量对碳水化合物也不是一视同仁：

🌾 天然的碳水化合物（如全谷、豆类）
与高质量睡眠相关；

🍰 相反，
添加糖和蛋糕，
对好睡眠则没有帮助。

👉 这表明，
🍌 早餐吃香蕉、燕麦片，
比 🥛 喝甜豆浆、🍞 吃白馒头，
更有助于当晚睡眠。

🥩 最后，研究再次证实了
🚫 红肉，特别是加工肉类，
对夜晚睡眠质量的负面影响。

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💡 研究印证了我对睡眠问题人群的一贯建议：
🥗 增加新鲜水果和蔬菜的摄取量，
特别是富含天然褪黑素的
🍌 香蕉、🍒 樱桃等水果及 🍅 西红柿。

如果已践行到低脂纯素的小伙伴依然有此困扰，
不妨增加蔬果比例来调整。

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🦠 已知新鲜蔬果除了含有天然促眠成分，
还富含多酚、纤维等益生元，
➡️ 促进益生菌代谢，
😊 进而产生更多血清素带来安静感，
🧘 以“肠—脑轴”的方式
来降低睡眠中断风险。

📉 同时，蔬果往往有较低的升糖值，
能减少夜间血糖波动，
😌 降低紧张激素分泌，
这也成为改善睡眠的另一重要方面。

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📚 参考文献：
Hedda L. Boege,Katherine D. Wilson,Jennifer M. Kilkus, et al. Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults, Sleep Health (2025). DOI:10.1016/j.sleh.2025.05.003

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