【睡眠系统「罢工」？——在补救式熬夜的误区里，如何让睡眠回归正轨】

周五，累成狗的一天终于结束，洗完澡躺在床上，我以为自己会电量告急，倒头睡到地老天荒。

结果是，一躺下，我的大脑就开始莫名兴奋，手机就变得格外好玩，我陷入了一个两难境地。

身体：撑不住了，请求立即休眠！
大脑：不！这是属于我的自由时间！起来嗨！

相信很多人应该都类似的体验——有时「把夜熬穿」并非仅仅舍不得睡，而是大脑根本停不下来！

心理学家发现，当我们终于有空闲时，大脑会不受控制地开始回放白天的烦恼和明天的待办事项，这种反复的、负面的思考会直接激活我们的应激系统，形成「越是想睡，越是清醒」的恶性循环。

而我们偶尔把夜熬穿、周末狂睡或出差倒时差的经历，都是在和身体的睡眠系统「作对」。

大多数人为了「休息」会采取一些补救措施——下午或傍晚打盹、第二天早睡或晚睡、周末睡到中午、或用酒精助眠。

这些行为都会打乱「睡眠稳态系统」正常积累和释放睡眠压力的自然节律，让身体失去判断，导致「该困的时候不困、该睡的时候睡不着」。

虽然说「规律的作息固然健康，玩命的熬夜实在精彩」，但我们的生活还是需要一定的良好睡眠与精神。

以下是一些来自罗切斯特大学行为睡眠医学主任迈克尔·珀利斯博士的睡眠小建议，适宜各位需要打起精神的朋友们：

▨ 每天早上最多喝一杯咖啡。18岁时，咖啡因的半衰期大约为4.5小时，并且会随着年龄的增长而延长。如果出现睡眠问题，请逐渐完全戒掉咖啡因。

▨ 设定规律的作息时间并坚持下去。你的身体需要规律性。

▨ 创造条件，让自己能够抓住睡意。睡眠必须顺其自然。排除一切障碍，放弃控制睡眠的想法。

▨ 学习简单的冥想方法，并在睡前练习。它可以降低神经系统的兴奋度。

▨ 睡前洗个热水澡，提高体温。这种体温下降幅度越大（正常情况下躺下时体温会下降），越有助于睡眠。

▨ 保持卧室黑暗，尤其随着年龄增长更应如此。即使是微弱的光线和噪音也会影响老年人的睡眠。

▨ 不要让环境过热。睡眠喜欢凉爽的环境。保持卧室凉爽，但要多盖些毯子。

▨ 保持起床时间不变，但晚睡一小时，可以在一到两周内帮助25%的失眠患者改善睡眠。做好偶尔犯困的准备，此时请避免开车。两周后，以半小时为单位逐渐恢复之前的睡眠时间。

▨ 不要担心睡眠不足的后果。担心失眠反而会导致失眠。

▨ 不要和宠物一起睡！动物皮屑会引起夜间过敏，而且宠物在床上活动也会把你吵醒。

▨ 不要为了弥补睡眠不足而晚睡。这样做会扰乱睡眠稳态，降低下一晚的睡眠压力，使原本的失眠变成失眠。

▨ 不要通过午睡来弥补一夜的失眠。这样做会破坏睡眠稳态，让你更难在第二天晚上睡个好觉。

▨ 不要试图通过饮酒来催眠。没错，酒精确实能让人放松——但它代谢得太快，会导致夜间反弹性失眠；它的作用如此迅速，短短四个小时后你就会醒来。

▨ 把两三个晚上的失眠看作一份礼物——一份让你有时间完成所有待办事项的礼物。失眠或许是有益的，它提醒你需要处理那些让你彻夜难眠的事情。

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