咱们翘着臀跑才能轻轻松松，憋着臀跑一定是…？

长跑训练的金字塔是什么？今天早上LSD15公里，训练结束后在云享汇咖啡厅享受咖啡、豆浆和美食。跑后交流，聊到一个话题#长跑训练的金字塔##耐力#是长跑最基础的东西，能支持你跑3小时4小时5小时的体能，是肌肉耐力和有氧耐力，简单说在氧气不足的情况下你的运动速度，你的油箱装了多少油供你的发动机用。

经典的耐力训练方法如#MAF180#，二八定律如下。
80%的时间在心率区间一和心率区间二慢跑。
10%的时间在心率区间三和心率区间四快跑。
还有10%时间在心率区间五和六之间超快跑。

#挪威耐力训练法# 一日两练乳酸阈值，一般人也不好掌握。

我以前#跑错了#，又累又无法提高，80%时间都在心率区间三跑，耐力基础很弱，跑完恢复也不好，强度课没有质量匆匆忙忙。

该慢没慢，该快快不了，该强很疲软。长跑的金字塔的基础没打牢就是空中楼阁，煮沙成饭。

长跑想要破4、破3，只要有耐力在60分钟、50分钟跑完10公里的基础，就有机会破4、破3。

周末的长而慢的慢跑，周中快而短的间歇跑、变速跑或亚索八百、跑坡等长短结合训练，快慢结合。长跑金字塔底层是有氧耐力，金字塔塔身是跑量，金字塔尖是提高乳酸阈值速度和长距离节奏跑。

#睡眠# 也非常重要，在强度训练以后优秀的深度睡眠比例要达到16%以上。规律的训练，也会降低静息心率。

优秀的#长跑者静息心率#一般在40-50左右，还有一个重要的指标：#心率变异性HRV#。如果HRV偏高，说明你的心血管系统较好，抗压能力强，如果偏低就需要注意身体疲劳程度了。

想要提高训练的效率，#长跑者的力量训练# 必不可少。如后侧链的背肌、臀肌、腘绳肌、比目鱼肌等的专项训练，真不用去健身房挨个练肌肉。

长跑者大多数前侧肌肉都很强，如股四头肌，许多人后侧肌肉很弱，看上去屁股憋憋的不翘，是该好好收拾收拾了。

咱们翘着臀跑才能轻轻松松，憋着臀跑一定是窝窝囊囊滴滴答答…

长跑不是一个简单枯燥的运动，饮食、睡眠、力量、训练和心理素质缺一不可。

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