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生长激素分泌计划表待查收！！！

• 6:30-7:00 起床+轻度拉伸：起床后做5分钟纵向拉伸（如摸高跳10次、扩胸伸展），唤醒身体代谢。
• 7:00-7:30 早餐时间：固定吃「鸡蛋1个+纯牛奶250ml+全麦面包2片」，搭配少量蓝莓或圣女果补充维生素。
• 9:30-10:00 上午加餐：吃1小把杏仁（约10颗）或1个苹果，避免上午饥饿导致血糖波动。
• 12:00-12:30 午餐时间：主食选杂粮饭（半碗），搭配鸡胸肉/鱼虾（手掌心大小）+ 绿叶菜（1碗），少喝浓汤、少吃油炸食品。

• 15:30-16:00 下午加餐：喝1杯无糖豆浆或吃1根香蕉，为下午运动储备能量。
• 17:30-18:10 运动时间：跳绳15分钟+篮球/羽毛球20分钟，运动后喝300ml温水，避免喝含糖饮料。
• 18:30-19:00 晚餐时间：清淡为主，杂粮粥1碗+清蒸鱼/豆腐（1份）+ 凉拌黄瓜，睡前3小时吃完晚餐。
• 21:00-21:30 睡前准备：洗温水澡，远离手机、电脑（蓝光影响睡眠），可听舒缓纯音乐或读纸质书。
• 21:30-22:00 入睡：保证22:00前进入睡眠，争取23:00-凌晨2:00处于深度睡眠状态。#长高##助长# http://t.cn/R2WxnEP