1️⃣ 跑量
从跑一休一、每次 3-5KM 开始，每周加量不超上一周的 10%
2️⃣ 加强力量训练
每周1-2次臀腿训练
5 个动作，每组30次，重复2-3组：深蹲（注意膝不超脚尖）、弓箭步蹲、螃蟹步（可绑弹力带）、原地小跳（膝盖微曲）
3️⃣ 打肌贴
建议提前一晚贴，
4️⃣ 涂恢复膏药
玉林正骨水，可以用来喷膝盖or小腿，舒筋消肿 不黏腻，跑前喷还能激活肌肉防拉伤

大家一起无伤跑步！加油！
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