“由外而内”的改变

如果你有“遭受一点批评就立刻生气回应”的强烈习性，只需要一点点觉察力，应该就能在自己表现出明显动作时即时发现。当这样的情况发生时，首先，把注意力带回到自己身上，而不是放在批评你的人身上，看着自己的动作，自己的举止，而不是别人做了什么、说了什么。这时候你深知不必去管“情绪”的问题，只要清楚自己当下的举动如何。

每当你发现自己就快要和别人杠上了，或是谈话之间快要擦枪走火之际，请暂且打住，呼吸一下，看看自己的举动，看看这时候身上各部位的所作所为——你正接近对方或远离他？你的手有何动作？眼睛在看哪里？身体的动作和姿态是非常强而有力的沟通工具，会清楚传达出我们的感觉和意图，所以，请留意，请告诉自己停止任何代表敌意或威胁的行为，放下指着对方的手指，松开紧握的双拳。让你的眼神放松一点，坐直或站直一点，这些都是只要你留意就可以做到的事。你甚至还可以加上一个微笑。

同样的，看看自己的言语，你用的是尖锐伤人的话语吗？音量大小如何？说话是快是慢？留意一下，你传达出哪些话语本身以外的讯息？例如唉声叹气，或是紧张的笑声？请阻止自己讲出会刺激到对方或自己的言语，刻意的压低一点声音，尽量不要讲一些火上加油的事情，这些都是当你觉察到你的外在行为时，你可以做的事。

这样的做法，是一种“由外而内”的改变。每一件正面的外在改变，都会帮助你平复内在的波澜。

——竹庆本乐仁波切