2025毅行者备战｜麦理浩径 100K 完赛攻略

备战 2025 毅行者的宝子看过来！麦理浩径 100K 不是硬冲就能完赛，找对方法才能少走弯路～整理了超实用的备赛 & 实战攻略，收藏这篇，助你顺利冲线！

🔍核心战术：分段作战，拒绝硬扛
麦理浩径 10 段路况天差地别，每段都有专属打开方式👇👇👇
1-3 段（起点 - 水浪窝）：新手友好段！别被兴奋冲昏头，放慢配速攒体力，不然后面山路直接废腿
4-5 段（水浪窝 - 大老山）：魔鬼爬坡段！针山、草山连续陡坡，记住 “小步高频”，下坡千万别跑跳
6-7 段（大老山 - 铅矿坳）：技术路段！起伏多、碎石多，专注脚下，平缓处抓紧补能量
8-10 段（铅矿坳 - 终点）：极限夜跑段！提前适应头灯，最后 10K 别加速，匀速靠意志撑到终点
⚠️麦里浩径的台阶和大部分山野台阶不同，高低不一、且有不少被跑友们称为“guancai板”的阶梯，上下坡都需要更好地分配体能

💪体能训练：针对性强化才高效
别瞎练！重点攻克这 3 块，轻松应对山地考验✨
1️⃣基础耐力：每周 1 次长距离拉练，从 30K 逐步加到 60K，配速比目标慢 10%，保持 “能说话” 的强度
2️⃣山地专项：每周 1 次山地跑，专攻 15-25° 上下坡，练 “爬坡 + 下坡” 组合，强化腿部爆发力
3️⃣肌力力量：每周 2 次力量训练，包含臀腿、核心峰，还需要加强脚踝稳定性训练（这次我们就有学员崴脚了），稳定核心才能在崎岖路不晃

🥤补给秘诀：精准喂饱不翻车
补给错了直接退赛（这是我2019年港百退赛的原因）！
记住这 2 个关键👇
1️⃣官方补给点：熟记位置，及时补给，但香港越野赛和国内补给有很大的不同，建议先了解清楚
2️⃣自备物资：我认为这个才是重点，除了常规的能量胶、盐丸、水、运动饮料，我认为非站台选手更多要去关注自己在长距离拉练中要吃哪些食物、吃多少、什么时候吃，这都有赖于平时的长距离拉练中去不断地试错。

📌细节拉满：避坑小 Tips
1️⃣装备：提前磨合越野跑鞋，备 2 个头灯 + 备用电池
适应：如果是大湾区的跑友，建议有机会赛前可以到一些比较难的路段进行实地拉练，熟悉路况 + 模拟作息
2️⃣团队：和队友定好配速，分工带物资，别单独行动
3️⃣复盘：每次训练后都集体复盘，避免比赛时出错

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