女生新手健身房攻略
1、运动顺序
热身→无氧→有氧→拉伸

2、运动时间
减脂为主
热身:5分钟
无氧:15-30分钟
有氧:30-40分钟
拉伸:5 分钟

塑型为主
热身:5分钟
无氧:15-30分钟
有氧:20分钟
拉伸:5分钟

3、运动前热身:
1, 选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。
2, 开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组
3, 高抬腿， 每组30次，每组问隔20秒，做5组

4、运动训练建议:
√大基础建议:
先做有氧首选爬坡速度4.5-5坡度12最高效三十到六十分钟
不推荐超过一个小时
√小基数训练:
无氧后，可以根据今天的训练情况安排30分钟或40分钟有氧。
女子塑型主要锻炼背，手臂后侧(肱三头肌也就是拜拜肉)腹部、
臀部、大腿内侧，女生脂肪最容易就是堆积在腹部和大腿啦
√无氧训练:
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。
√有氧训练:
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等!跑步机可以
选择慢跑或者爬坡;
慢跑建议: 坡度1-3、速度8-10
爬坡建议: 坡度8-12，速度6-8窗时间30-45分左右

5、每周运动次数:
!!大基数/减脂期:每周4-5次，有氧为主，无氧可根据情况来加
!!小基数/塑形期:每周4-5次，无氧为主，有氧根据时间来安排，
不要加太多

一周运动安排
周一:练肩
无氧:
哑铃侧平举4组12个
哑铃坐姿前推举4组12个
哑铃前平举4组*12个
有氧:
跑步机爬坡30分钟(6速度-10坡度)

周二:练臀腿
无氧:
自重深蹲4组15个
自重臀桥4组15个
哑铃单侧箭步蹲左右各4组
坐姿腿屈伸4组12
有氧:
深蹲跳4组15个

周三:休息

周四:练胸+手臂
无氧:
上斜俯卧撑4组10个
坐姿器械卧推4组15个
杠铃弯举4组12个
绳索臂屈伸4组15个
有氧:
动感单车30-45分钟
OR 跑步机慢跑40分钟

周五:练腰腹
无氧:
卷腹4组15个
反向卷腹4组15个
侧身卷腹左右各4组每组12个
有氧:
跑步机慢跑 40-45 分钟(速度 7-9坡度0-3)

周六:练背
无氧:
直臂下压4组12个
高位下拉4组15个
俯身杠铃划船4组15个
坐姿划船4组10个
有氧:
跑步机爬坡20分钟(5速度8坡度)

周日:休息

训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟，可以补充复合型碳水+适量蛋白质(有助于提高运动中的燃脂效率)
例如:一片全麦面包+一个鸡蛋白
半根玉米+一杯牛奶
一个全麦欧包+1块鸡胸肉

训练后吃什么
运动后20分钟内，可以补充一些快速碳水+大量蛋白质(帮助快速恢复能量，提高运动后的代谢)
例如:100克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+三个鸡蛋白
一杯牛奶+30克蛋白粉

训练中要注意什么
!!由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约10-15分钟喝一次!!一般哑铃动作,以最大重量做 12-15次/每组,一共做 4-5组,每组中间休息时间不要超过 90秒.
!!大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪。少用跑步机跑步、伤膝盖
!!女生姨妈走后第一周为黄金期，增加有氧时间
!!有氧运动尽量不要超过90分钟
!!建议健身小白前期用固定器械做无氧，更容找发力点!!训练过程中注意呼吸很重要，一般都是用力时呼气
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