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八段锦总共有八式，每一式动作的次数如下：
第一式：两手托天理三焦，本式托举、下落为1遍，共做6遍；
第二式：左右开弓似射雕，本式一左一右为1遍，共做3遍；
第三式：调理脾胃须单举，本式一左一右为1遍，共做3遍；
第四式：五劳七伤往后瞧，本式一左一右为1遍，共做3遍；
第五式：摇头摆尾去心火，本式一左一右为1遍，共做3遍；
第六式：两手攀足固肾腰，本式一上一下为1遍，共做6遍；
第七式：攒拳怒目增气力，本式一左一右为1遍，共做3遍；
第八式：背后七颠百病消，本式一起一落为1遍，共做7遍。

调息 ：
八段锦呼吸普遍规律：开吸合呼，起吸落呼，松吸紧呼，呼吸细匀深长。
主体动作闭气；配合呼吸取两头，取起点和止点，中间过程取其自然。
预备式：并步站立自然呼吸，抱桩做调息，先做顺腹式呼吸，吸气时腹外突，呼气腹内凹，做三次；
第一式，两手托天理三焦，自然呼吸到交叉，上托时吸气抬头看手，收下颌时闭气2秒，松手自体侧下落时呼气。
第二式，左右开弓似射雕，移重心搭腕吸气，拉弓时呼气 ，要马步定势闭气，然后摆掌吸气，并步呼。
第三式，调理脾胃须单举，取一般规律起吸落呼，吸气后到上撑下按这个主体动作要闭气。
第四式，五劳七伤往后瞧，起外展吸，松了回正呼。
第五式，摇头摆尾去心火。两掌上托吸气，经体侧下落时呼气，重心稍升起右倾时吸气一直吸到侧倾；当俯身左旋时呼气，一直呼到移重心到另一侧看脚跟；当偏头顶髋摇头摆尾时吸气，当收下巴松髋回马步时呼气。
第六式，两手攀足护肾腰，松肩旋臂变指尖朝前，这时候就吸，一直吸到上举；下按呼气直到胸部，旋手腕吸气按背部吸气直到环跳，弯腰向下摩运一直呼气到脚尖，呼完了闭气，然后两臂前升至水平，水平之后吸气到上举，呼气下落。
第七式，攒拳怒目增气力，重心右移开左步，握固到章门穴成马步，吸气收到腰间，冲拳呼，呼到转腰瞬间变掌，都是呼；到向下切腕侧挑一直旋到下是主体动作，要闭气，此时要咬牙怒目脚趾抓地；放松收回是吸气。反方向呼，闭，吸。
第八式：背后七颠百病消，移重心并步，自然呼吸，起提踵是吸气，收腹提肛，到最高点时停住闭气。呼落一半一直呼。
收式：两臂侧起吸气，两臂内合呼气，手掌劳宫相搭（男生左手在内，女生右手在内）于脐下小腹时自然呼吸。

道门八段锦口令：

1.双⼿托天理三焦
双⼿交叉，吸⽓向上，中丹田翻掌，仰头向上看；
吐⽓下沉，吸气向上；吐气向左转⾝，手臂放松，吸气向上拉伸，再吐气转身，向左重复三次。
换方向，向右转三次，呼气转⾝，吸⽓向上拉伸。
屏住呼吸，双⼿展开（屏住呼吸），旋掌向下，吐⽓向前，吸⽓双手收回，吐⽓手下沉，回到静站姿势。
眼睛微闭，下颌微收，调整呼吸。
双手交叉，吸气，翻掌，仰头一口气上去，不要掰手指头，发力是掌根，腰椎向上挺直。旋转时手臂和身体放松。

2. 左右开⼸似射雕
对咳嗽，卡痰病症，长斑长痘有效缓解，对心肺功能增强有很大作用。
双⼿展平，吸⽓向上。手扇形打开，掌根相对，推肩展臂；
呼⽓下蹲，转移重⼼提膝，落⻢步（身体中正放松情况下，尽可能向下蹲）
向左摆脚蹬右腿成左弓步，左手收回耳朵，右手升直，攒空心拳。从弓步回到马步，脚跟回收，脚掌内扣，回到马步。转三次后，改变方向，先摆右脚蹬左腿，手臂不动，到弓步之后，左手从右手上面伸出去，右手收回耳朵，攒空心拳，回到马步，脚跟往回收，脚掌往回扣。做三次之后做收势动作。
左手打开，并脚，旋掌，呼气，吸气收回。呼气下沉，回到静站。
眼睛微闭，下颌微收，调整呼吸。
等做完马步转弓步时再动手臂。掌一定是要五指张开，尤其是大拇指和食指；是空心拳，向外展开时做内勾手腕的动作。开弓时吸气，向外穿掌时从马步转到弓步时呼气放松。攒拳，吸气开弓。

3.调理脾胃须单举
疏肝，提高消化代谢能力。
双手展平，吸气手扇形打开，背部拔紧，三贴合推肩展臂。气吸满，屏住呼吸。左手下，右手上。呼气转身。
右手落，左手旋掌上起，回身转正吸气。
换方向：一是向右转身，二是手落，三是旋掌，回身转正。
呼气转身，左手下。右手旋掌，上起，回身转正。
一边做完三次后回到收势，双手展开，旋掌，呼气向前，吸气收回，呼气下沉。
回到静站，眼睛微闭，下颌微收，调整呼吸。
掌根锁住手掌。落的手尽可能贴合身体，起的手远离身体。手向下降时不能弯曲，伸直才能拉伸外侧阳经。转过去时呼气，回身是吸气。

4.五劳七伤向后瞧
五劳：心肝脾肺肾，七伤，外界的伤害，与阳经有关。促进脏腑间血液循环，通过扭动大椎穴，手臂的阴阳经，提升免疫力。
双手展平，吸气向上。中丹田手扇形打开，背部拔紧，三贴合，推肩展臂。
掌心朝上，吐气转身，吸气回身。（三次）
换方向，呼气转身，吸气回身。（三次）
翻掌，掌心朝下，呼气转身，吸气回身；（三次）
换方向。呼气转身，吸气回身（三次）
呼气，手向下落，掌根锁住手指，再吸气。呼气转身，吸气回身。（三次）
换方向。呼气转身，吸气回身（三次）
手放松，吐气；吸气，耸肩，提肘，手向两侧展出去，旋掌，吐气向前合，吸气收回，呼气下沉。
回到静站。眼睛微闭，下颌微收，调整呼吸。听着自己的呼吸，让自己的心静下来。
要点：手向后旋转的细节要做到，转身呼气，颈部位置向右尽可能的舒展拉伸，手臂展开后不要动，需拉伸的是颈部位置，转到转不动的位置。
转身时呼气，回身时吸气。第二组动作衔接第三组动作时，呼气下沉，吸气，再呼气转身。吸气耸肩抬手推出去，一直吸到这，衔接收势动作。

5.摇头摆尾去心火
双手展平，吸气。手扇形打开，背部拔紧，三贴合，推肩展臂。
呼气下沉，移动重心，金鸡独立，跨开，马步。
起身，双手上升，掌心朝外，呼气，向下蹲，双手下降到大腿上方。
用头画圆，逆时针，顺时针各三圈。
12点到9点，12点，摆脚蹬腿（马步到弓步），吸气仰头，回头看，趴下来，到9点，弓步回到马步，脚跟先动，脚掌再动，回到6点，右手拧手拧肩拧头，呼气，摆脚蹬腿回到3点，摆脚蹬腿，吸气，在3点呼气回头看右脚跟。蹬腿起身，脚跟脚掌步伐调整回到12点。
12点到3点，3点到6点，6点到12点
吸气起身，调整步伐，回头看，转马步，拧手拧肩拧头，吐气。
摆脚，蹬腿，吸气，呼气回头，吸气起身，调整步伐，回头。到马步，拧手拧肩拧头，呼气，摆脚蹬腿吸气，呼气。回头。吸气起身，到中间位置停顿。
改变方向。回头，呼气，到马步。拧手拧肩拧头，摆脚蹬腿吸气，回头。看左脚跟。
蹬腿起身，吸气仰头，回头，呼气，回马步。
拧手拧肩拧头，摆脚蹬腿吸气。呼气回头，吸气起身，回头。
呼气，趴下来，回到马步，拧手拧肩拧头。气呼出去。
摆脚蹬腿吸气，回头，呼气，吸气起身，正前方，呼气，下沉。
并脚，吸气，悬掌，呼气向前合手，吸气收回，呼气下沉。
回到静站，眼睛微闭，下颌微收，调整呼吸。
4个点位，首先改变脚，摆脚蹬腿，身体到了右侧，吸气仰头，回头看，趴下来，到9点，先动脚，身体顺势过来，到6点，身体趴下来，先拧手，再拧肩膀，拧头，腿不能动，身体到3点，回头看，蹬腿起身到12点方向。
向上吸气，向下呼气

6.背后七颠百病消
通过百会上领纵向拉伸脊柱。
双手展平吸气，手扇形打开，背部拔紧三贴合，推肩展臂。
吸气，呼气下蹲，移动重心左脚跨开半步，手移动至腰间（掌根按压肾脏），上下搓36次。
第一组动作，向后，重复七次
呼气推腰夹肘仰头。吸气起身低头圆背。
身体站直，再揉腰36次。
第二组动作，向前，重复七次
双臂展开，呼气，掌根下额同时向前扑（呼气），压到地面，注意头是仰着的（有拉伸感），略微停顿。手移至脚面，脚蹲下来，下额贴住身体。蹬腿（腿不要着急蹬直，腰，胸，颈椎动站直）起身（吸气），手臂放松，脊柱一节一节的向上移，站直吐气放松，再吸气，双手举过头，打开，回到起点
调整呼吸。回到静站。下额微收。
向后的动作，揉腰为起点，推腰夹肘仰头，仰头最重要，吐气推腰夹肘仰头。吸气低头圆背。向后向前各七次

7.攒拳怒目增气力
缓解腰膝酸软，提升阳气，泄出肝之浊气。
双手展平。吸气，手扇形打开，背部拔紧，三贴和。
推肩展臂，呼气下沉，移动重心，提膝，金鸡独立，落马步。
提气，吐气冲拳二目圆睁，吸气收回。左右手交替六次。
提气，快呼快吸。左右手交替六次。
呼气下沉，双掌向两端按出去，并脚，旋掌，吸气收回，呼气下沉。解手印，调整呼吸，立身中正。
提肛再提气，呼气二目圆睁，吸气收回。’吐气时下额不要往前伸，保持身体中正。吐气冲拳，吸气收回，提气是把气吸满。

8.双手攀足固肾腰
对久坐特别好，练习这个动作能改善腰肌劳损。
双手展平吸气，手扇形打开，背部拔紧三贴合。推肩展臂。
呼气下沉，移动重心，左脚跨开半步，手移至腰间。
（1）上下揉腰九次，吸气，存气屏息（停3秒）；
（2）呼气，手推胆经，手一直到脚面内扣脚踝；
（3）吸气抑头，二目圆睁，快呼快吸做三次（一呼、二呼、三呼）；
手从内侧肝经上起，经腹股沟到带脉，向后移至腰间。
重复做三次
再上下搓九次，吸气，存气屏吸；
呼气，推胆经，经脚面内扣脚踝。吸气仰头，二目圆睁。
一呼、二呼、三呼，顺内侧肝经上起，经腹股沟到带脉，到腰间。
上下再揉九次，吸气，存气屏息；
呼气，顺大腿外侧，推胆经经脚面。内扣脚踝，吸气仰头，二目圆睁，一呼、二呼、三呼，起，吸气手举过头，两臂展开，并脚，旋掌，吐气向前，吸气收回，吐气下沉。
回到静站，眼睛微闭，下额微收。
特点：揉腰，用掌根按肾脏，搓热为止，快速搓9次，搓完手热之后，气吸满，停顿存气屏息，向下推，发热推胆经，升阳，手先到脚面，掌根不动，手指手掌从内侧翻转扳住根键，吸气仰头，做三次快呼快吸，从内侧慢慢起来，到腹股沟之后，一直升到带脉，手心热之后舒开打开带脉。
呼吸配合，揉完腰，吸气屏息，推胆经吐气下来，经脚面内扣脚腕，一直吐气，再吸气仰头，接下来三次快呼快吸，吸气站起来，然后自然呼吸。

YY八段锦
第一式：两手托天理三焦，本式托举、下落为1遍，共做6遍；
双⼿交叉，吸⽓向上，中丹田翻掌，仰头向上看；吐⽓下沉，吸气向上；吐气向左转⾝，手臂放松，吸气向上拉伸，再吐气转身，向左重复三次。换方向，向右转三次，呼气转⾝，吸⽓向上拉伸。

第二式：左右开弓似射雕，本式一左一右为1遍，共做3遍；
向左摆脚蹬右腿成左弓步，左手收回耳朵，右手升直，攒空心拳。从弓步回到马步，脚跟回收，脚掌内扣，回到马步。转三次后，改变方向，先摆右脚蹬左腿，手臂不动，到弓步之后，左手从右手上面伸出去，右手收回耳朵，攒空心拳，回到马步，脚跟往回收，脚掌往回扣。做三次之后做收势动作。

第三式：调理脾胃须单举，本式一左一右为1遍，共做3遍；
左手下，右手上。呼气转身。右手落，左手旋掌上起，回身转正吸气。换方向：一是向右转身，二是手落，三是旋掌，回身转正。呼气转身，左手下。右手旋掌，上起，回身转正。

第四式：五劳七伤往后瞧，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第五式：摇头摆尾去心火，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第六式：两手攀足固肾腰，本式一上一下为1遍，共做6遍；
1.身体站直，再揉腰36次。
呼气推腰夹肘仰头。吸气起身低头圆背。（三次）

2.呼气下沉，移动重心，左脚跨开半步，手移至腰间。
（1）上下揉腰九次，吸气，存气屏息（停3秒）；
（2）呼气，手推胆经，手一直到脚面内扣脚踝；
（3）吸气抑头，二目圆睁，快呼快吸做三次（一呼、二呼、三呼）；
（4）手从内侧肝经上起，经腹股沟到带脉，向后移至腰间。
重复做三次

3.吸气，呼气下蹲，移动重心左脚跨开半步，手移动至腰间（掌根按压肾脏），上下搓9次。双臂展开，呼气，掌根下额同时向前扑（呼气），压到地面，注意头是仰着的（有拉伸感），略微停顿。手移至脚面，脚蹲下来，下额贴住身体。蹬腿（腿不要着急蹬直，腰，胸，颈椎动站直）起身（吸气），手臂放松，脊柱一节一节的向上移，站直吐气放松，再吸气，双手举过头，打开，回到起点。

第七式：攒拳怒目增气力，本式一左一右为1遍，共做3遍；
提气，吐气冲拳二目圆睁，吸气收回。左右手交替六次。提气，快呼快吸。左右手交替六次。

第八式：背后七颠百病消，本式一起一落为1遍，共做7遍。

坚果调血脂各有 “专长”：开心果、杏仁、核桃降总胆固醇；腰果、核桃、杏仁降 “坏” 胆固醇；榛子、核桃降甘油三酯；花生提高 “好” 胆固醇效果佳。

坚果的 “黄金” 吃法：
①尽量早餐时间吃。②替换不健康零食。③每天吃一小把（约每天 10 克），相当于：15 粒带壳花生、7～8 颗杏仁 / 开心果 / 巴旦木、2 颗核桃、2 颗碧根果 / 巴西果、1 小把带壳松子 / 瓜子、2 矿泉水瓶盖黑芝麻 / 奇亚籽 / 亚麻籽。④尽量别总吃一种。
坚果营养素榜单：脂肪：夏威夷果、碧根果、松子；蛋白质：南瓜子、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木；维生素 E：葵花子、黑芝麻、巴旦木、白芝麻；钙：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻；硒：巴西果、奇亚籽、葵花子；锌：黑芝麻、白芝麻；钾：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子；镁：南瓜子、西瓜子。 芹菜，洋葱，黒木耳，西红柿
降低密度脂蛋白：燕麦，黄豆及豆制品，深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），坚果（杏仁、核桃、开心果，约20克，原味未盐焗），牛油果，茄子（清蒸后淋蒜醋汁），菌菇类（香菇、金针菇、木耳），深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝），绿茶，亚麻籽（研磨）
发力时呼气，放松时吸气。