👍🏻在家就能练｜国家体育总局腰突康复动作
🟢 1. 死虫子（Dead Bug）
一组 20 次，做 3 组
要点：核心收紧，腰不要离开垫子，手脚交替伸展
呼吸：动作伸展时呼气，还原时吸气
🟢 2. 臀桥（Glute Bridge）
一组 15-20 次，做 3 组
要点：脚跟踩实，缓慢抬高臀部，不要用腰硬拱
呼吸：上抬时呼气，下放时吸气
🟢 3. 猫牛式（Cat-Cow）
一组 10-15 次，做 2-3 组
要点：动作温和，不要猛拱猛塌，脊柱配合呼吸流畅
呼吸：拱背时呼气，塌背时吸气
🟢 4. 鸟狗式（Bird Dog）
每边 10 次，做 2-3 组
要点：保持骨盆稳定，手脚伸直不要摇晃
呼吸：伸展时呼气，收回时吸气
🟢 5. 婴儿式（Child’s Pose）
保持 20-30 秒，重复 3 次
要点：放松腰背，双手向前伸展，膝盖微分开
呼吸：深长均匀，感受腰背慢慢放松

另外：腰突常常会伴随 髋关节僵硬，所以平时也可以增加一些髋部拉伸，比如鸽子式、仰卧抱膝拉伸，效果会更好。
特别注意：觉得累了痛了先休息一会再练，做不到的动作可以跳过去，后面我再给大家分享更多其他的动作。