从小就胖的人如何才能成功减肥（上）？

有小朋友写信给我，说她从小就是个胖妞，小学毕业110斤，初中毕业115斤，高中毕业120斤，然后延续至今已有6年。

不管是胡吃海塞还是清粥小菜，体重都在120斤上下波动。无数次減肥都没啥动静，问我她是否真的能瘦，怎么打破120斤这个天花板呢？

我是这么回答她的：

亲爱的妹妹，我从小也是小胖妞，嘴馋能吃，最高体重220多斤（我记得是），比你严重多了。后面最瘦的时候瘦到130多斤（身高181，所以勉强算普通人里瘦子），瘦了100多斤，并且成功保持了10多年。

我以前写过很多文章，关于这段经历的。我必须跟你说的一个事实是，能成功减肥并且保持减下来的体重至少两年的人，占总減肥人群的不到10%。

90%的人都和你一样，经历一次次反弹。我个人认为，90%经历反弹的人，部分原因是毅力，但更多的原因是方法不对。

关键问题是如何使用正确方法能成为那10%。对于成功减脂来说（也就是不考虑塑造体型，只考虑在不损失肌肉的情况下先瘦下来），那么最有效的办法就是控制饮食加长时间有氧运动。

其中控制饮食占70%。你能控制住嘴，7成就成功了。能控制嘴的关键是用对食谱。

我想是低碳水食谱方法救了我。有一些比较极端的低碳水方法，比如Atkins（在Atkins刚刚在水木上火的时候，我是这个社区忠实拥护者之一），但我感觉比较难以坚持。

一个比较好的方法是低GI食谱。

GI是glycemic index，简单的说，是每种食物“刺激胰岛素”的能力。胰岛素是降低血糖的激素，GI越高的食物，刺激胰岛素能力越强，于是你会吃了更容易饿，或者越吃越上瘾，比如白米饭，冰淇淋，炸薯片等等。

以下是一些食物的GI列表，请你尽量吃GI在40以下的食物，这也能够保证控制住摄入：

低GI食物（GI值小于40）
主食类：无
蔬菜类：GI<30 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类：无
奶蛋类：GI=40 鲜奶油、GI=30芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：GI=40 炸豆腐、油豆腐、豆腐、GI<30毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：GI=40哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、GI<30柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物（GI值40 70）
主食类：GI=60稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、GI=60-70糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：G1=50 牛蒡 韭菜、GI=60-70南瓜玉米
鱼肉类：GI=45 猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：GI=60 葡萄干 香蕉、GI=50 芒果、GI=60-70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：GI=50 布丁 果冻、GI=60-70冰淇淋

高GI食物（GI值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

下面我给你提供一些女生低GI减肥的范例食谱：

食谱1：
早：半个苹果，一杯豆浆，一个煮鸡蛋，一片纯火腿，或者鸡胸
上午：来杯茶或者咖啡
中午：蒜容海带，30克牛肉，炒青菜，糙米或者五谷饭一两，5颗草莓
晚饭：芝麻油拌豆腐，半个柚子，100克清蒸鱼

食谱2：
早：一碗鸡蛋羹，一条cheese，半晚牛奶泡低糖cereal
上午：60克蓝莓
中午：清炒豆芽，一个小粗面窝头，半小碗玉米salsa，猪蹄一只
晚：半碗雪梨炖银耳，7 0克口蘑炒西兰花，大虾3只

食谱3：
早：一个弥猴桃，半杯咖啡，两片培根
中午：70克绿叶沙拉，没有dressing。半个whole grain 或者wheat oat 小面包（40克）3片生鱼片
晚饭：西红柿炒木耳，炖猪肝70克，半个柚子。

关于有氧运动，咱们下篇继续[666]

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