时间过得好快，听Huberman Lab Podcast已经4年了。从2021的ep01跟了上百个周一，也从刚开始社媒上几乎无人讨论，到现在随处可见hlp的内容分享（于是我也变得越来越偷懒... [doge]

不过今天这期「皮质醇专题」还蛮值得敲一下键盘。我身边就有不只一人正在经历皮质醇过高的困扰。

分享些本期takeway，

💡 早上皮质醇高点更好，尤其是早上刚起的时候。而睡前几小时到刚入睡时皮质醇在一个低水平上更好。

皮质醇 ≠ 压力。皮质醇也不是“压力激素”。它是我们清醒、专注、代谢正常运转的重要帮手。持续过高皮质醇，或者在不正确时间过高皮质醇才影响健康。

----
☀️早晨皮质醇管理（升高）

1. 早晨光照能让皮质醇水平提升高达50%，帮助身体进入清醒状态。

具体做法：在醒来后1小时内（最好30分钟内）到户外呆着，至少15-20分钟。无帽子无墨镜，眼镜/隐形眼镜无影响。阴天去室外更重要。如果没有阳光可用10,000 lux人工光源，但效果不如自然光。

2. 推迟咖啡：起来先喝水。咖啡延迟60-90分钟后喝，可减少下午宕机的概率。

其它，早上进行每周一两次冷暴露可刺激皮质醇，但需看个人感受且不要过度。

还有一个饮食tip，葡萄柚最好早上吃，因为它帮助增加皮质醇。

----
🌙晚间皮质醇管理（降低）

睡前调低室内光源，尤其是头顶灯光。选择台灯>顶灯，地灯>台灯。

如果需要也可以利用一些补剂量帮助皮质醇管理。huberman 教授提到三个Ashwagandha, Apigenin, Magnesium

如果半夜因为压力醒来，推荐使用 NSDR/非睡眠深度休息，或叫做yoga nidra/瑜伽睡眠术，做一个短暂的放松（一般10-30分钟），能有效降低皮质醇在不正确时间过快上升绕乱作息。

----
📎总结：

早晨要照亮光、要补水、循序渐进喝咖啡；晚上要暗光，降低皮质醇。皮质醇规律健康，才能白天有精神晚上好睡眠。

#hubermanlabmonday#