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脊柱侧弯：5个黄金动作改善高低肩、腰背痛

你照镜子的时候有没有发现肩膀一高一低？牛仔裤总往一侧滑落？如果是的话就该警惕脊柱侧弯了！​​

脊柱侧弯除了造成高低肩、肋骨外凸、长短腿等不美观的体态，还会带来许多健康隐患：肩背单侧酸痛僵硬（肌肉长期代偿）、心肺功能下降（胸椎旋转压迫肺叶）、消化不良（腰椎侧弯牵拉肠神经）等。

✨​​5个居家就可以练习的改善瑜伽动作，每日15分钟，坚持1个月肉眼可见变化​​，一起来看看吧！

🧘动作1：激活臀肌 · 臀桥​​
✅​​作用​​：平衡骨盆力量，改善腰椎代偿
1.腹部收紧，平躺在瑜伽垫上
2.呼气抬高臀部，保持五秒后一起收回，反复8~12次

🧘​​动作2：稳定核心 · 鸟狗式
​​✅​​作用​​：重建脊柱中立位，抑制侧弯旋转
1.将右腿伸展至臀部高度
2.左臂抬高至肩高，保持20秒，换边，重复8-12次

🧘​​动作3：释放张力 · 婴儿式
✅​​作用​​：松解凸侧腰背筋膜紧张
1.臀部坐在腿上
2.指尖尽量往前伸
3.充分拉伸后背，重复8-12次

🧘​​动作4：牵拉凹侧 · 屈膝抱胸​​
✅​​作用​​：拉伸凹侧挛缩肌群
1.平躺，屈膝靠近腹部
2.双腿抱小腿前侧，尽量往胸部贴近
3.坚持30秒，重复8-12次

🧘​​动作5：灵活脊椎 · 猫式呼吸
​​✅​​作用​​：恢复椎间关节活动度
1.吸气时腰背部隆起
2.呼气时骨盆翘起，腰下压，头抬起，重复8-12次