一个绳索完成9个背部动作 | 懒人训练法，觉得训练无趣的一定来试试

✅本次训练适合人群：腿脚不好的、器械抢不过别人的、懒人、不想按部就班训练的。

1️⃣反手高位下拉：常规练背动作

2️⃣坐姿直臂下压：比站姿简单点，无需顾及躯干稳定

3️⃣下压+伸肘：划船向心+肱三头肌向心+直臂下压离心，算是一个好玩的动作

4️⃣扭转划船：想象自己是皮划艇运动员，类似单臂划船的感觉

5️⃣后仰弯举：一个纯碎的肱二头肌动作，同时练点核心稳定

6️⃣弯举+划船：肱二头肌向心，接一个划船动作，不过这个划船没有怎么负重（负重片高度没变化），主要是转换了离心受力的肌群。也算一个好玩的动作。

7️⃣高位宽距划船：常规背部动作

8️⃣盘坐对握下拉：常规背部下拉，注意肘的轨迹是朝向下腹方向而非背后。盘坐姿势尽量保持腰曲，也是对髋灵活性的一个练习吧。（实际这个动作的出发点，就是我懒得站起来换姿势了😅）

9️⃣坐姿后仰：这是一个练习竖脊肌的动作，发力意识要集中到下背，保持刚性以髋为轴完成后仰，手臂没有任何主动的发力。也算一个好玩的动作，练习的时候，多少有点能体会健身房大爷们训练的乐趣了😋

训练计划固然重要，但归根结底，训练是服务于生活的。如果训练让你觉得枯燥乏味且有心理压力，完全可以改变训练计划，【以玩为目的】的活动筋骨，也不失为一种很棒的运动调剂！ http://t.cn/A6FcuVg3