【控糖的人能喝小米粥吗】#营养素养up# #全民营养提升计划# #血糖#

到底小米能不能帮助控血糖，文献说法不一，糖尿病病人说法也不一样。

有些研究说，长期吃小米有利于控血糖，降低糖化血红蛋白。

我们以前做过研究，和大米饭相比，小米饭的确有利控制餐后血糖。即便不是冷的小米饭，吃热小米饭也有一定效果，而且这种控血糖的效果能延续到下一餐（这就是所谓的“第二餐效应”）（Peng X et al, 2024）。

但是小米粥呢，如果提前浸泡一夜，再煮沸30分钟，血糖指数能高达93（Zhu R et al, 2019）。

那么，糖尿病人就一定不喝小米粥吗？不一定。

有些糖尿病人表示，喝小米粥血糖升得像火箭；也有些人说，不比吃大米饭血糖升得高。

其实，小米粥的血糖反应怎么样，一要看小米的品种，二要看煮粥的方式。

最可能的排序是：黑小米、绿小米血糖反应相对比较低，黄小米居中，白小米最高。

在不同颜色的小米当中，以白小米口感最为软糯。凡是软糯的谷物，支链淀粉比例高，不易回生，更好消化，食用之后的血糖升高速度也就相对比较快。

大家可以记得一个规律：那些口感更软糯的品种，通常都是相对比较容易消化的，理论上说，血糖指数也会比较高。

不过，煮粥的方式可能会更加重要。

每家人煮小米粥的方式可能都不太一样，造成吃后的感觉不一样，血糖反应也不一样。

个人意见是：

不要用电饭锅或压力锅煮到黏烂，这样必然造成小米粥过度软烂，血糖反应过高。

也不建议加碱煮。加碱会增加淀粉粒外层谷蛋白的溶解性，让淀粉粒提前崩溃，米粒中的淀粉溶出到粥汤当中，口感更黏稠，但对需要控血糖的人不太友好。

（血糖没问题，但胃酸较多、消化不良的朋友倒是可以尝试这种加碱煮的方法，这时候就不要在意加碱会严重损失维生素B1和B2的事情了......）

我家的煮法是这样的：

小米不提前浸泡，清水轻轻淘一遍就可以了（不要搓洗，尽量保存小米外层的维生素和矿物质）。

我家用的是不锈钢小奶锅，两个人的量。

把小米放冷水锅中，加8倍的水。大火煮到沸腾，转小火，一两分钟后关火。

盖严盖子，锅留在烧热的灶台上不动，焖半小时以上。

自然冷却下来之后，就可以打开吃了。

或者直接用焖烧锅，煮沸后焖一小时也可。

这个煮法节省能源，减少维生素损失，也能维持适度的消化速度。

既不会夹生，也不会黏烂。米粒充分膨胀，但保持完整。汤不粘稠。

吃完感觉不难消化，但应该也不会过度升高血糖。

大家可以试试看。需要控血糖的朋友们可以用连续血糖仪测一下反馈给我。