哪个时间吃零食最不利健康？

🥜深夜零食不要吃🥜

一项对1002名健康英国成人的调查发现，与所有其他所有时间吃零食的人相比，晚上9点后吃零食的人，糖化血红蛋白、餐后血糖和餐后血清甘油三酯都显著更高，也就是说这样吃零食的人代谢指标最差[1]。

研究人员认为这是因为夜里进食缩短了原有的夜间自然断食时间，也影响了昼夜节律，对于代谢不利。

而且也有研究显示，在健康人身上，葡萄糖耐量表现出昼夜变化性，对于同样血糖负荷的食物，在一天晚些时候吃，有更大的血糖反应 [8]。对“准糖尿病”人群的小型干预研究也发现，限制深夜食物进食对提升心脏代谢健康有很好的效果 [9]。

不过，研究也发现，即使都是夜里吃，高质量零食的危害还是比低质量零食小。所以如果说夜里一定要吃，那也要吃高质量的零食，这样对血糖、血脂代谢的负面影响还能小点。

🥜饭后也不推荐吃🥜

与饭前吃零食相反，有多项研究发现，饭后不久就吃零食，对于体重和血糖控制的影响是负面的。

在日本2型糖尿病患者中，经常在饭后吃零食（每周≥3次）与较高的BMI和糖化血红蛋白水平有关 [2]。

如果要在两餐之间吃零食，可以把吃零食的时间放在离前一顿饭远一点，离后一顿饭近一点（30分钟）的时间。#全民营养提升计划#

参考资料：
[1] Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. European Journal of Nutrition. 2024, 63:121-133
[2] Gouda M, Matsukawa M, Iijima H (2018) Associations between eating habits and glycemic control and obesity in Japanese workers with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab Syndr Obes 11:647–658.