直角肩健身细节（女生/男生通用，略偏瘦体风格）

一、训练安排（每周3练，建议隔日进行）

每次训练不超过30分钟，核心集中在三角肌中束+肩姿态控制。

每周结构建议➠
周一：基础强化A
周三：姿态矫正+后侧雕刻B
周五：综合提升C

二、每日训练内容

A类：基础强化日（每周1次）

❶ 热身5分钟：手臂绕环+肩胛圈动+猫牛式
❷ 哑铃侧平举 3组 × 15次
❸ 坐姿斜板侧平举 3组 × 12次
❹ 肩胛下沉练习（弹力带向下拉）2组 × 30秒
❺ 冷却拉伸5分钟：颈部牵拉、肩胛提拉伸、手臂前伸拉伸

哑铃练三角肌中束最好的动作可以参考之前写过的➠http://t.cn/A6esZD7Y

B类：姿态矫正+后束日（每周1次）

❶ 热身5分钟：站墙靠+深呼吸肩胛下压+颈部拉伸
❷ 哑铃面拉（Face Pull） 3组 × 12次
❸ 反向飞鸟 3组 × 12次
❹ 四点跪姿肩胛控制练习（肩胛收缩5秒➠放松）2组 × 10次
❺ 冷却拉伸5分钟：胸小肌拉伸、肩胛拉伸、脊柱扭转伸展

C类：综合提升日（每周1次）

❶ 热身5分钟：动态拉伸+肩胛提拉+站姿吸气下沉练习
❷ 哑铃肩推 3组 × 10次（控制动作慢、不耸肩）
❸ 哑铃侧平举 2组 × 15次（轻重量精细动作）
❹ 肩胛下沉抗阻练习 2组 × 30秒（用阻力带）
❺ 冷却拉伸5分钟：肩颈背全面拉伸

三、饮食建议（减脂+控糖+增线条）

❶ 每日摄入足量蛋白：每公斤体重1.2克起
 建议食物：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、希腊酸奶、小酪乳、三文鱼、乳清蛋白粉

❷ 减少肩颈部脂肪囤积：
 控制糖、油炸、乳制品与高盐零食摄入

❸ 保持水分充足，每天不少于1500ml
 早晚可喝一杯温水配柠檬或绿茶，有助代谢

❹ 补剂：维生素D3

四、姿态塑形（每日打卡5分钟）

❶ 墙站练习（背贴墙：头、肩、臀、脚贴紧）保持2分钟
❷ 深呼吸+肩胛下沉控制练习（5组 × 5秒）
❸ 电脑族建议：每1小时起身伸展肩部2分钟

请大家参阅。