1、 训练篇：制定完整的8周训练计划
（1） 前2周：慢跑+快走，每周3-4次，辅以力量训练
（2） 第3-6周：逐渐增加跑量，提升耐力及速度
（3） 赛前2周：增加长距离训练
（4） 赛前几天：减量恢复

2、 装备篇：
（1） 跑鞋：缓震，保护膝盖不受伤
（2） 服饰：速干透气
（3） 穿戴设备：监测心率，记录数据

3、 饮食补剂篇：
（1） 日常养护关节
（2） 日常流汗多：注意补充电解质
（3） 日常饮食注意多补充蛋白质，赛前注意清淡 保护肠胃

4、 热身与放松
（1） 跑前动态热身动作：肩关节环绕，弓箭步跳，抱膝提腿，后侧链拉伸，后踢腿跳，开合跳

（2）跑后静态拉伸动作： 弓箭步小腿后侧拉伸，大腿前侧拉伸， 臀部拉伸，大腿后侧拉伸，大腿内侧拉伸 ，最伟大拉伸

5、心态篇：
（1） 如何坚持：分解目标，完成目标
（2） 听歌：180跑步歌单
（3） 循序渐进：参加健康跑比赛逐步建立信心

大家可以写下自己的半马目标，3个月后回来看看有没有实现？加油吧！
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