大家平时看我写护肤是不是腻了哈哈，今天聊聊怎么练肩。要想双开门和穿衣服好看，一定要加强练肩膀！

最近我改了训练计划，练了一阵的的三分化（“胸二头-背三头-腿肩”训练，练三休一，每周两个循环），现在改成了四分化。

在练胸日基础上增加了肩前束的训练，练背日增加了肩后束的训练，以及把腿肩日拆分为单独练腿和单独练肩（每次练完腿真的没有力气练肩膀了）。其实在原有三分化上，把肩拆分到胸背日也是可以的，但是我想加强一下肩膀和手臂，就单独拿一天出来练。

推荐一些练肩动作：
肩前束：坐姿哑铃推肩or坐姿史密斯推肩
肩中束：哑铃侧平举or绳索侧平举
肩后束：绳索面拉or蝴蝶机反向飞鸟

基本上，单独的练肩日我会把上述6个动作，每个动作4组做完。之后还会练二头+三头（每个部位2个动作，每个动作4~6组）。训练下来时长不包括简单的热身拉伸大概需要1.~1.5h（反正每次训练不要超过一个半小时比较好）。

练胸日，练完胸部后，做坐姿史密斯推肩+哑铃侧平举（后续加三头）。
练背日，练完背部后，做绳索面拉和蝴蝶机反向飞鸟（后续加二头）。

非常推荐给“不上班”或者“休息很充分”的人试试这样的训练计划。当然如果上班族或者睡眠不好的人，不要轻易尝试，因为身体恢复不过来！毕竟肌肉是在休息时候增长的。

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