半马倒数39天。

终于理解为什麽我的Garmin手錶每天都叫我去做低强度有氧了！

原来我一直以来的跑步方式属于「门槛训练」（Threshold Training），每次都很拼，平均心率属于zone3 或4（见图一），跑完有些疲惫，但不至于累瘫。

这种训练方式很常见，一段时间后会进入瓶颈，难以突破。最大摄氧量（VO2max）不进步，恢復也变慢。

现在很多研究发现，顶尖运动员採用「极化训练」（Polarized Training）或「金字塔训练」（Pyramidal Training）能更有效进步。这两种方式都强调：80%时间用来慢慢跑。不同的是，极化训练把剩下的20%拿去做高强度，金字塔训练则放在中强度。

但问题来了：慢跑超难耶！

慢慢跑时，我整个姿势都变形，每一步都像拖着走，脚跟和小腿撑得很辛苦，还容易痠痛。

所以现在得学着「真正地慢跑」──缩小步幅＋提高步频，让身体用回弹机制帮我省力，或者用「跑走跑」Run-Walk-Run 的方式，让心率稳定在Zone 2。这样不只降低疲劳，还能让耐力与恢復力都越来越好。

今天上了腿部重训课，执行了HIIT跑步，週末再来慢慢跑！

早餐：能量棒、草莓饼

午餐：鸡肉沙拉、充满豆子的蔬菜汤

运动后：运动饮料、能量棒

晚餐：泡菜煎饺、滷豆干、荠菜猪肉水饺、凉拌莴苣、素肉燥、烤茄子

#跑步##训练#