啊，过去的三个月不容易
但增肌还蛮顺利的，分享我的训练和饮食计划

1月份回国，其实我停止了四个月训练，而且旅途中很劳累，体重刷刷的掉到了64公斤。这3个月，按照练3休1三分化的训练节奏（也就是每周训练6天）。饮食也吃的相对干净（自己做饭）

从64kg（图1）增到了现在75kg（早晨空腹体重，图23）。我的目标是增到80公斤，之后再来分享

我的训练计划（增肌版）：
Day1、胸+三头+腹部
Day2、背部+二头+腹部
Day3、腿+肩部
Day4、休息日
Day5~Day7重复上面1~3的循环（不过有些动作会换）
我不做有氧，如果有某几天吃的比较油腻就会器械训练后做20分钟爬坡或者变速跑训练。目前我的三大项在无辅助做组的数据是：自由卧推85kg、硬拉130kg、自由深蹲130kg

我的饮食计划（增肌版）：
碳水=训练日5倍目标体重，休息日2~3倍体重
蛋白=1.6～2倍体重均可
脂肪=1倍体重 蔬菜=1斤
基本上碳水以白米饭、馒头、面条和早上的粗粮为主（玉米、地瓜和山药）；蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、鸡腿和牛肉虾为主；油脂主要是蛋黄、坚果和做饭的油（煎煮我会用牛油果油）；蔬菜嘛，就是每天一个彩椒生吃加晚餐的家常菜。基本上也就够了

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